Nikotinverlangen: Was es ist und wie lange es dauert

Was ein Verlangen tatsächlich ist

Ein Verlangen ist keine Charakterprüfung. Es ist eine Reihe messbarer Vorgänge in Körper und Gehirn, die auftreten, wenn Nikotin aus dem System verschwindet.

Nikotin bindet an nikotinerge Acetylcholin-Rezeptoren im Gehirn. Bei regelmäßigem Konsum bildet das Gehirn mehr dieser Rezeptoren. Wenn kein Nikotin mehr ankommt, bleiben diese zusätzlichen Rezeptoren leer. Die Folge ist ein Rückgang der Dopamin- und Noradrenalin-Signale in Bereichen, die Aufmerksamkeit, Stimmung und Belohnung steuern. Dieser Rückgang wird als Unruhe, Gereiztheit, Konzentrationsschwierigkeiten und als Zug zur Zigarette wahrgenommen. Die American Psychiatric Association führt diese als Symptome des Nikotinentzugs im DSM-5 auf.

Körperlich umfasst ein Verlangen oft:

• Enge in der Brust oder im Hals
• ein hohles oder leeres Gefühl im Magen
• erhöhter Herzschlag oder eine Hitzewallung
• Anspannung in Kiefer, Schultern oder Händen
• einen plötzlichen, konkreten Drang, etwas mit den Händen oder dem Mund zu tun

Diese Empfindungen entstehen durch die Anpassung Ihres eigenen Nervensystems. Sie sind kein Beweis dafür, dass mit Ihnen etwas nicht stimmt, und kein Zeichen dafür, dass Sie Nikotin brauchen. Sie sind das Geräusch von Rezeptoren, die Nikotin erwartet haben und es nicht bekommen haben.

Wie lange ein einzelnes Verlangen dauert

Der Höhepunkt eines einzelnen Verlangens geht meist innerhalb von 5 bis 10 Minuten vorbei. Das ist die Zahl, die der NHS und die Materialien der CDC-Quitlines verwenden. Es bedeutet nicht, dass der Drang in Minute zehn vollständig verschwindet; es bedeutet, dass die Intensität so weit sinkt, dass Sie etwas anderes tun können.

Die gesamte Entzugsphase ist länger. Das National Institute for Health and Care Excellence (NICE) beschreibt den Nikotinentzug als typischerweise 2 bis 4 Wochen dauernd, wobei die erste Woche am intensivsten ist. Schlafstörungen und Gereiztheit erreichen oft in den ersten Tagen ihren Höhepunkt und nehmen dann ab. Manche Menschen bemerken mehrere Wochen lang gedrückte Stimmung oder Konzentrationsschwierigkeiten.

Was das in der Praxis bedeutet: Sie kämpfen nicht Ihr restliches Leben lang gegen ein Verlangen. Sie bewältigen ein Zeitfenster, das sich öffnet, seinen Höhepunkt erreicht und sich wieder schließt. Die meisten Fenster sind kurz. Die Anzahl der Fenster pro Tag sinkt über die ersten Wochen.

Die drei Arten von Auslösern

Verlangen ist nicht zufällig. Es ist an etwas geknüpft. Sie zu trennen hilft, weil jede Art eine andere Reaktion erfordert.

1. Chemische Auslöser. Diese entstehen aus dem Entzugsprozess selbst. Sie treten zu ziemlich vorhersehbaren Zeiten nach Ihrer letzten Nikotindosis auf, oft innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen und erneut am späten Nachmittag oder Abend. Sie sind diejenigen, die sich anfühlen, als kämen sie aus dem Nichts. Sie sind auch diejenigen, die über die ersten zwei Wochen am schnellsten nachlassen.

2. Situative Auslöser. Das sind erlernte Verknüpfungen. Kaffee, Autofahren, das Beenden einer Mahlzeit, ein bestimmter Stuhl, ein Telefonat, der Weg zum Bahnhof. Das Gehirn hat diese Momente viele Male mit Nikotin verknüpft. Die Verknüpfung ist stark, aber nicht dauerhaft. Jedes Mal, wenn Sie die Situation ohne Rauchen durchstehen, wird die Verknüpfung schwächer. Das nennt man Extinktion, und es ist der Grund, warum derselbe Auslöser beim zehnten Mal weniger stark ist als beim ersten.

3. Emotionale Auslöser. Stress, Langeweile, Wut, Einsamkeit, Feiern und sogar Erleichterung. Nikotin wurde als Reaktion auf diese Zustände verwendet, sodass der Zustand selbst zum Signal wird. Diese überraschen Menschen oft nach sechs Monaten, weil der chemische Entzug längst vorbei ist, die emotionale Verknüpfung aber bleibt.

Was Sie innerhalb des Fensters tun können

Das Ziel in den ersten zehn Minuten ist nicht, das Verlangen verschwinden zu lassen. Es ist, während des Höhepunkts nicht zu rauchen. Einige Ansätze sind durch Evidenz gestützt.

Verzögern. Der NHS rät, mindestens fünf Minuten zu warten, bevor Sie auf ein Verlangen reagieren. Der Drang lässt in dieser Zeit meist nach. Das ist kein Trick; es nutzt die bekannte Form der Verlangenskurve.

Den Kanal körperlich wechseln. Aufstehen, in einen anderen Raum gehen, ein Glas Wasser trinken, Kaugummi kauen, etwas in den Händen halten. Der Punkt ist, die Abfolge von Bewegungen zu unterbrechen, die normalerweise mit dem Anzünden einer Zigarette endet. Verhaltenssubstitution ist ein Standardbestandteil von Raucherentwöhnungsprogrammen, die von NICE empfohlen werden.

Langsam atmen. Langsames Zwerchfellatmen über zwei bis drei Minuten reduziert die körperliche Erregung, die ein Verlangen begleitet. Es beseitigt den Drang nicht, senkt aber Herzfrequenz und Muskelspannung, die den Drang dringlich erscheinen lassen.

Nikotinersatz verwenden, wenn das Ihr Plan ist. Die Nikotinersatztherapie (NRT) liefert Nikotin ohne Teer und Kohlenmonoxid des Rauchs. Eine Cochrane-Übersicht zur NRT ergab, dass sie die Chance auf einen Rauchstopp im Vergleich zu Placebo erhöht und dass die Kombination eines Pflasters mit einer schnell wirkenden Form (Kaugummi, Lutschtablette, Spray) besser wirkt als eine einzelne Form. NRT ist keine Heilung und garantiert nichts. Sie ist eine Option unter mehreren, und die Entscheidung, sie zu nutzen und welche Form, liegt bei Ihnen und Ihrem Verordner oder Apotheker.

Verschreibungspflichtige Medikamente. Vareniclin ist ein verschreibungspflichtiges Medikament, das Nikotinrezeptoren teilweise aktiviert und die Bindung von Nikotin blockiert. Eine Cochrane-Übersicht ergab, dass Vareniclin mehr Menschen beim Rauchstopp hilft als Placebo und als NRT in einer einzelnen Form. Es ist nicht für jeden geeignet und keine Garantie. Ob es angemessen ist und ob Sie es beginnen, absetzen oder ändern sollten, ist eine Entscheidung für Sie und Ihren Arzt. Dasselbe gilt für Bupropion, eine weitere verschreibungspflichtige Option.

Hypnose. Eine Cochrane-Übersicht zur Hypnotherapie zur Raucherentwöhnung fand keine klare Evidenz dafür, dass Hypnotherapie besser abschneidet als andere Interventionen, und die Gutachter merkten an, dass die Evidenzbasis klein und von niedriger Qualität ist. Das ist das veröffentlichte Ergebnis. Es bedeutet nicht, dass Hypnose manchen Menschen nicht helfen kann; es bedeutet, dass die Studienevidenz nicht zeigt, dass sie anderen Methoden überlegen ist. Wer Ihnen etwas anderes erzählt, beschreibt nicht die veröffentlichte Forschung.

Eine Tabelle der Optionen und was die Studien zeigen

Warum sich das Verlangen nach sechs Monaten anders anfühlt

Ein Verlangen an Tag zwei ist überwiegend chemisch. Die Rezeptoren sind leer, der Dopaminabfall ist frisch, und der Körper macht deutlich darauf aufmerksam. Das Verlangen ist häufig, körperlich und an die Uhr gebunden.

Ein Verlangen nach sechs Monaten ist überwiegend situativ oder emotional. Der chemische Entzug ist vorbei. Was bleibt, ist eine erlernte Verknüpfung, die noch nicht vollständig erloschen ist, oder ein Moment von Stress, den Ihr Gehirn noch unter “Zigarette” ablegt. Menschen, die nach “still craving cigarettes after a year” suchen, beschreiben meist diese zweite Art. Es ist kein Zeichen, dass Sie wieder am Anfang stehen. Es ist ein Zeichen, dass ein bestimmter Auslöser noch nicht oft genug durchlebt wurde, um zu verblassen.

Der praktische Unterschied: Verlangen an Tag zwei reagiert auf Verzögern, Ablenkung und, wenn Sie es nutzen, NRT. Verlangen nach sechs Monaten reagiert darauf, den konkreten Auslöser zu identifizieren und ihn wiederholt ohne Rauchen zu durchstehen. Jeder Durchgang schwächt die Verbindung. Das ist derselbe Extinktionsprozess, nur auf eine andere Art von Signal angewandt.

Wann das Verlangen aufhört

Es gibt kein einzelnes Datum. NICE beschreibt den Entzug als typischerweise 2 bis 4 Wochen dauernd, aber das bezieht sich auf die chemische Phase. Situative und emotionale Auslöser können monatelang Dränge erzeugen, gelegentlich länger, obwohl sie meist seltener und weniger intensiv werden.

Was die meisten Menschen bemerken, ist eine Veränderung des Charakters statt eines sauberen Endes. Der Drang wird weniger körperlich, eher wie ein Gedanke. Er kommt seltener. Er geht schneller. Das ist das Muster, das die Evidenz beschreibt, und das Muster, das Sie erwarten können. Es ist kein Versprechen, dass Verlangen an einem bestimmten Tag endet, und keine Methode kann das versprechen.

Wenn Sie an Tag drei sind und es ist 23 Uhr und Sie sind gereizt, sind die nützlichen Fakten diese: Ein einzelnes Verlangen erreicht seinen Höhepunkt und fällt innerhalb von etwa zehn Minuten, die chemische Phase wird in Wochen gemessen, nicht in Jahren, und die Optionen, sie zu bewältigen, sind verhaltensbezogen, medikamentös oder beides. Keine davon ist eine Heilung. Alle sind Entscheidungen, die Sie und, wo relevant, Ihr Behandler treffen.