Envies de nicotine : ce qu'elles sont et combien de temps elles durent

Ce qu’est réellement une envie

Une envie n’est pas un test de caractère. C’est un ensemble d’événements mesurables dans le corps et le cerveau qui se produisent lorsque la nicotine quitte le système.

La nicotine se fixe aux récepteurs nicotiniques de l’acétylcholine dans le cerveau. En cas d’usage régulier, le cerveau produit davantage de ces récepteurs. Lorsque la nicotine cesse d’arriver, ces récepteurs supplémentaires restent vides. Il en résulte une baisse de la signalisation de la dopamine et de la noradrénaline dans les zones qui régulent l’attention, l’humeur et la récompense. Cette baisse se manifeste par de l’agitation, de l’irritabilité, des difficultés de concentration et une attirance vers la cigarette. L’American Psychiatric Association les répertorie comme symptômes du sevrage nicotinique dans le DSM-5.

Physiquement, une envie comprend souvent :

• une tension dans la poitrine ou la gorge
• une sensation de vide ou de creux dans l’estomac
• une accélération du rythme cardiaque ou une bouffée de chaleur
• une tension dans la mâchoire, les épaules ou les mains
• une envie soudaine et précise de faire quelque chose avec ses mains ou sa bouche

Ces sensations sont générées par votre propre système nerveux en train de s’adapter. Elles ne prouvent pas que quelque chose ne va pas chez vous, et elles ne signifient pas que vous avez besoin de nicotine. Elles sont le bruit de récepteurs qui attendaient de la nicotine et n’en ont pas reçu.

Combien de temps dure une envie

Le pic d’une envie passe généralement en 5 à 10 minutes. C’est le chiffre utilisé par le NHS (le service de santé britannique) et par les documents des lignes d’écoute du CDC. Cela ne signifie pas que l’envie disparaît totalement à la dixième minute ; cela signifie que son intensité baisse suffisamment pour que vous puissiez faire autre chose.

La période de sevrage complète est plus longue. Le National Institute for Health and Care Excellence (NICE) du Royaume-Uni décrit le sevrage nicotinique comme durant généralement 2 à 4 semaines, la première semaine étant la plus intense. Les troubles du sommeil et l’irritabilité atteignent souvent leur maximum dans les premiers jours, puis diminuent. Certaines personnes remarquent une humeur dépressive ou des difficultés de concentration pendant plusieurs semaines.

Ce que cela signifie concrètement : vous ne luttez pas contre une envie pour le reste de votre vie. Vous gérez une fenêtre qui s’ouvre, atteint son pic et se referme. La plupart des fenêtres sont courtes. Le nombre de fenêtres par jour diminue au cours des premières semaines.

Les trois types de déclencheurs

Les envies ne sont pas aléatoires. Elles sont liées à quelque chose. Les distinguer aide, car chaque type nécessite une réponse différente.

1. Les déclencheurs chimiques. Ils proviennent du processus de sevrage lui-même. Ils surviennent à des moments assez prévisibles après votre dernière dose de nicotine, souvent dans la première heure après le réveil, puis en fin d’après-midi ou en soirée. Ce sont ceux qui semblent venir de nulle part. Ce sont aussi ceux qui s’estompent le plus vite au cours des deux premières semaines.

2. Les déclencheurs situationnels. Ce sont des associations apprises. Le café, la conduite, la fin d’un repas, un fauteuil particulier, un appel téléphonique, le trajet vers la gare. Le cerveau a associé ces moments à la nicotine de nombreuses fois. L’association est forte, mais elle n’est pas permanente. Chaque fois que vous traversez la situation sans fumer, l’association s’affaiblit. C’est ce qu’on appelle l’extinction, et c’est pourquoi le même déclencheur devient moins puissant la dixième fois que vous y faites face que la première.

3. Les déclencheurs émotionnels. Le stress, l’ennui, la colère, la solitude, la célébration, et même le soulagement. La nicotine a été utilisée comme réponse à ces états, si bien que l’état lui-même devient un signal. Ce sont souvent ceux qui surprennent les gens à six mois, car le sevrage chimique est terminé depuis longtemps mais l’association émotionnelle demeure.

Que faire pendant la fenêtre

L’objectif dans les dix premières minutes n’est pas de faire disparaître l’envie. C’est de ne pas fumer pendant qu’elle atteint son pic. Quelques approches sont étayées par des preuves.

Retarder. Le NHS conseille d’attendre au moins cinq minutes avant d’agir sur une envie. L’envie diminue généralement pendant ce temps. Ce n’est pas une astuce ; c’est utiliser la forme connue de la courbe de l’envie.

Changer de canal physiquement. Levez-vous, allez dans une autre pièce, buvez un verre d’eau, mâchez un chewing-gum, tenez quelque chose dans vos mains. Le but est d’interrompre la séquence de mouvements qui se termine normalement par allumer une cigarette. La substitution comportementale est un élément standard des programmes de sevrage tabagique recommandés par NICE.

Respirer lentement. Une respiration lente et diaphragmatique pendant deux à trois minutes réduit l’activation physique qui accompagne une envie. Cela ne supprime pas l’envie, mais cela abaisse le rythme cardiaque et la tension musculaire qui font paraître l’envie urgente.

Utiliser un substitut nicotinique si c’est votre plan. La thérapie de remplacement de la nicotine (TRN) apporte de la nicotine sans le goudron ni le monoxyde de carbone de la fumée. Une revue Cochrane de la TRN a constaté qu’elle augmente les chances d’arrêter par rapport au placebo, et que combiner un patch avec une forme à action rapide (gomme, pastille, spray) est plus efficace qu’une seule forme. La TRN n’est pas un remède et ne garantit rien. C’est une option parmi d’autres, et la décision de l’utiliser, et sous quelle forme, vous appartient ainsi qu’à votre prescripteur ou pharmacien.

Médicaments sur ordonnance. La varénicline est un médicament sur ordonnance qui active partiellement les récepteurs nicotiniques et empêche la nicotine de s’y fixer. Une revue Cochrane a constaté que la varénicline aide plus de personnes à arrêter que le placebo et que la TRN sous forme unique. Elle ne convient pas à tout le monde et n’est pas une garantie. Savoir si elle est appropriée, et s’il faut la commencer, l’arrêter ou la modifier, est une décision qui vous appartient ainsi qu’à votre médecin. Il en va de même pour le bupropion, une autre option sur ordonnance.

Hypnose. Une revue Cochrane de l’hypnothérapie pour le sevrage tabagique n’a trouvé aucune preuve claire que l’hypnothérapie soit plus efficace que d’autres interventions, et les auteurs ont noté que la base de preuves est limitée et de faible qualité. C’est là le résultat publié. Cela ne signifie pas que l’hypnose ne peut pas aider certaines personnes ; cela signifie que les preuves issues des essais ne montrent pas qu’elle surpasse d’autres méthodes. Quiconque vous dit le contraire ne décrit pas la recherche publiée.

Un tableau des options et ce que montrent les essais

Pourquoi l’envie à six mois est différente

Une envie au deuxième jour est principalement chimique. Les récepteurs sont vides, la baisse de dopamine est récente, et le corps le fait savoir bruyamment. L’envie est fréquente, physique et liée à l’horloge.

Une envie à six mois est principalement situationnelle ou émotionnelle. Le sevrage chimique est terminé. Ce qui reste est une association apprise qui n’a pas été complètement éteinte, ou un moment de stress que votre cerveau classe encore sous « cigarette ». Les personnes qui recherchent « encore des envies de cigarettes après un an » décrivent généralement ce second type. Ce n’est pas le signe que vous êtes revenu au point de départ. C’est le signe qu’un déclencheur particulier n’a pas été affronté assez de fois pour s’estomper.

La différence pratique : les envies du deuxième jour répondent au retard, à la distraction et, si vous l’utilisez, à la TRN. Les envies à six mois répondent à l’identification du déclencheur spécifique et à sa traversée sans fumer, de façon répétée. Chaque passage affaiblit le lien. C’est le même processus d’extinction, appliqué à un type de signal différent.

Quand les envies s’arrêtent

Il n’y a pas de date unique. NICE décrit le sevrage comme durant généralement 2 à 4 semaines, mais cela concerne la phase chimique. Les déclencheurs situationnels et émotionnels peuvent produire des envies pendant des mois, et parfois plus longtemps, bien qu’elles deviennent généralement moins fréquentes et moins intenses.

Ce que la plupart des gens remarquent, c’est un changement de nature plutôt qu’un arrêt net. L’envie devient moins physique, plus proche d’une pensée. Elle survient moins souvent. Elle part plus vite. C’est le schéma que décrivent les preuves, et c’est le schéma à attendre. Ce n’est pas une promesse que les envies cessent un jour précis, et aucune méthode ne peut le promettre.

Si vous êtes au troisième jour, qu’il est 23 heures et que vous êtes irritable, voici les faits utiles : une envie atteint son pic et retombe en environ dix minutes, la phase chimique se mesure en semaines et non en années, et les options pour la traverser sont comportementales, pharmacologiques, ou les deux. Aucune n’est un remède. Toutes sont des décisions que vous prenez, vous et, le cas échéant, votre clinicien.