Rechute : ce qui se passe et quoi faire ensuite

Combien de tentatives sont nécessaires

La plupart des personnes qui arrêtent de fumer ne réussissent pas du premier coup. Le chiffre le plus souvent cité provient d’une étude de 2016 publiée dans la revue Addiction par des chercheurs de l’Université de Toronto, qui a constaté que parmi les fumeurs ayant arrêté depuis au moins un an, le nombre moyen de tentatives précédentes était d’environ 30. Ce chiffre n’est pas un objectif. C’est la description d’une population : les personnes qui ont fini par arrêter avaient souvent essayé de nombreuses fois auparavant.

Une autre étude, publiée dans BMJ Open en 2016, a suivi des personnes faisant une tentative d’arrêt et a constaté que celles qui utilisaient un soutien fondé sur des preuves étaient plus susceptibles de réussir que celles qui n’en utilisaient pas. Le nombre de tentatives n’est pas une mesure de volonté. C’est une mesure du nombre de fois que le cerveau doit apprendre un nouvel ensemble d’associations.

Si vous avez rechuté, vous faites partie de la majorité des personnes qui ont déjà essayé d’arrêter. Ce n’est pas un lot de consolation. Ce sont les données réelles.

Ce qu’une cigarette signifie réellement

Une seule cigarette après une période sans fumer s’appelle un écart. Ce n’est pas la même chose qu’une rechute, qui est un retour au tabagisme régulier. La différence compte parce que la réponse à chacun est différente.

Un écart n’efface pas le temps que vous avez déjà passé sans fumer. Les récepteurs de votre cerveau qui avaient été régulés à la hausse par la nicotine se sont régulés à la baisse pendant ce temps. Une cigarette les réactivera partiellement, mais ne les remettra pas au niveau du premier jour. Le sevrage physique que vous avez ressenti la première semaine n’attend pas pour revenir à pleine puissance.

Ce qu’un écart fait, en revanche, c’est créer un point de décision. La recherche sur la rechute, y compris les travaux publiés dans Addiction et Nicotine & Tobacco Research, constate systématiquement que le meilleur prédicteur d’une rechute complète n’est pas la cigarette elle-même mais ce qu’une personne croit qu’elle signifie. Si une cigarette est interprétée comme la preuve d’un échec, les chances de continuer à fumer augmentent fortement. Si elle est traitée comme un événement unique qui ne change pas le plan, les chances de revenir à l’abstinence sont bien meilleures.

Il n’existe aucun moyen garanti d’empêcher un écart de devenir une rechute. Mais les données suggèrent que les personnes qui se rétablissent le plus vite sont celles qui n’attendent pas une nouvelle raison d’arrêter. Elles arrêtent à nouveau immédiatement, ou dès qu’elles le peuvent.

Les moments à haut risque

Les déclencheurs de rechute ne sont pas aléatoires. Ils se regroupent autour de situations spécifiques, et les connaître ne vous rend pas immunisé, mais cela les rend moins surprenants.

• L’alcool. Boire diminue l’inhibition et est régulièrement identifié dans la recherche sur la rechute comme un déclencheur majeur. Si vous êtes dans les premières semaines, être en présence d’alcool est une situation à plus haut risque que d’être en présence de cigarettes seules.
• Le stress et les émotions négatives. Disputes, mauvaises nouvelles, pression financière, solitude. La nicotine a été utilisée comme régulateur de l’humeur, et le cerveau s’en souvient. L’envie de fumer pendant le stress n’est pas un défaut de caractère ; c’est une association apprise.
• Les situations sociales avec des fumeurs. Rester dehors avec des personnes qui fument, surtout si vous le faisiez avant, est un signal fort. L’odeur, le rituel, la conversation.
• Les signaux de routine. Le café, la fin d’un repas, conduire, une pause au travail, le téléphone. Ce sont les moments où la main va quelque part par habitude.
• Les émotions positives. Les célébrations, les bonnes nouvelles, une soirée. Tous les déclencheurs de rechute ne sont pas négatifs.

Une revue de 2019 dans Current Addiction Reports a noté que la rechute survient souvent lorsque plusieurs déclencheurs se chevauchent : une journée stressante, un verre, et un ami qui fume, tout dans la même soirée. Le risque n’est pas additif ; il se cumule.

Rechute après des mois ou des années

Les recherches sur la rechute après 3 mois, 6 mois, 1 an, 2 ans, 5 ans et 10 ans pointent toutes vers la même question : cela peut-il encore arriver ? La réponse est oui. La rechute peut survenir après n’importe quelle durée.

Le risque est le plus élevé dans les trois premiers mois. Une étude dans Addiction a constaté que la majorité des rechutes surviennent dans les huit premiers jours d’une tentative d’arrêt, et le risque reste élevé pendant les trois premiers mois. Après six mois, le risque diminue significativement. Après un an, il diminue encore. Mais il n’atteint pas zéro.

Il n’existe aucun moment où une personne devient définitivement immunisée contre la rechute. Le système de récompense du cerveau conserve la mémoire de la nicotine, et un signal suffisamment fort peut le réactiver. Ce n’est pas une raison pour éviter d’arrêter. C’est une raison de comprendre que l’arrêt n’est pas un événement unique qui se termine puis se classe. C’est un état qui se maintient.

Les personnes qui rechutent après des années décrivent souvent une circonstance spécifique : un stress majeur de la vie, une période de consommation excessive d’alcool, ou une seule cigarette offerte dans un moment social. La durée depuis l’arrêt ne rend pas une personne immunisée, mais elle signifie que la dépendance physique a disparu depuis longtemps. Ce qui reste, c’est l’association.

Recommencer sans attendre lundi

Le conseil le plus courant après une rechute est de fixer une nouvelle date d’arrêt. Ce conseil n’est pas faux, mais il peut être utilisé comme un délai. Attendre lundi, ou le premier du mois, ou une semaine moins stressante, donne au cerveau le temps de rétablir l’habitude.

Les données sur ce point ne sont pas nombreuses, mais ce qui existe suggère que plus une personne revient rapidement à l’abstinence, mieux c’est. Une étude de 2020 dans JAMA Internal Medicine a constaté que les personnes qui faisaient une nouvelle tentative dans le mois suivant une rechute étaient plus susceptibles de réussir que celles qui attendaient plus longtemps.

Recommencer ne nécessite pas de cérémonie. Cela nécessite la même chose que la première tentative : une décision, puis l’heure suivante sans cigarette. Si vous avez fumé une cigarette, l’heure suivante est celle qui compte. Si vous fumez depuis une semaine, l’heure suivante compte encore.

Quelles sont réellement les options

Les méthodes qui ont le plus de preuves d’essais derrière elles sont la thérapie de remplacement de la nicotine (TRN), le bupropion et la varénicline. Une revue Cochrane mise à jour en 2023 a constaté que les trois sont plus efficaces que le placebo, et que la varénicline et la TRN combinée (un patch plus une forme à action rapide) sont parmi les plus efficaces. C’est ce que les essais ont mesuré. Ce n’est pas une garantie pour un individu donné.

La varénicline est un médicament sur ordonnance. Savoir si elle convient à une personne est une question pour son médecin. Il en va de même pour le bupropion. La TRN est disponible sans ordonnance dans de nombreux pays, mais les données sur la meilleure façon de l’utiliser, y compris en combinant un patch avec une pastille ou un chewing-gum, méritent d’être discutées avec un pharmacien ou un médecin.

L’hypnose, y compris les applications qui utilisent l’hypnose, a été étudiée. Une revue Cochrane de l’hypnothérapie pour l’arrêt du tabac n’a trouvé aucune preuve claire que l’hypnothérapie fasse mieux que d’autres interventions. Cette conclusion n’a pas changé dans les mises à jour ultérieures. Certaines personnes rapportent que l’hypnose les a aidées ; les preuves des essais ne montrent pas qu’elle fonctionne mieux que d’autres méthodes.

Que faire à 23 h le troisième jour

Si vous lisez ceci le troisième jour, irritable, et que vous avez déjà fumé une cigarette, la première chose à savoir est que le sevrage physique de la nicotine atteint son maximum dans les trois premiers jours, puis commence à diminuer. L’irritabilité, l’agitation, la difficulté à se concentrer, les troubles du sommeil : ce sont des symptômes d’un système nerveux qui s’adapte. Ils ne sont pas permanents. Pour la plupart des gens, les symptômes physiques aigus disparaissent largement en deux semaines, bien que certains symptômes psychologiques puissent durer plus longtemps.

Si vous avez fumé, la nicotine de cette cigarette quittera votre corps en quelques jours. Le sevrage ne repartira pas de zéro. Il repartira de là où votre cerveau en est maintenant, ce qui n’est pas la même chose que là où il était avant que vous arrêtiez.

L’heure suivante est la seule que vous avez à gérer. Pas le reste de votre vie. Pas la semaine prochaine. L’heure suivante. Si vous pouvez passer l’heure suivante sans fumer, vous avez ajouté une heure au temps que votre cerveau passe sans nicotine. C’est la seule unité qui compte pour l’instant.

Si vous n’avez pas fumé, et que vous lisez ceci parce que vous craignez de le faire, la même chose s’applique. L’envie passera. Elle passe toujours. L’envie moyenne dure de trois à cinq minutes. Vous n’avez rien à faire d’autre que de ne pas fumer pendant ces minutes.

Il n’y a aucune garantie que vous ne fumerez plus jamais. Aucune méthode sur cette page ne fonctionne pour tout le monde. Ce que disent les données, c’est que les personnes qui reviennent sans cesse à la tentative, qui ne traitent pas un écart comme une fin, et qui utilisent le soutien qui a été testé, sont plus susceptibles d’arrêter que celles qui ne le font pas. C’est tout.