Recaída: qué ocurre y qué hacer después

Cuántos intentos hacen falta

La mayoría de las personas que dejan de fumar no lo consiguen al primer intento. La cifra que más se cita procede de un estudio de 2016 publicado en la revista Addiction por investigadores de la Universidad de Toronto, que encontró que entre los fumadores que habían dejado el tabaco durante al menos un año, el número medio de intentos previos era de alrededor de 30. Esa cifra no es un objetivo. Es la descripción de una población: las personas que finalmente lo dejaron a menudo lo habían intentado muchas veces antes.

Otro estudio, publicado en BMJ Open en 2016, siguió a personas que intentaban dejar de fumar y encontró que quienes utilizaban apoyo basado en la evidencia tenían más probabilidades de conseguirlo que quienes no lo hacían. El número de intentos no es una medida de fuerza de voluntad. Es una medida de cuántas veces tiene que aprender el cerebro un nuevo conjunto de asociaciones.

Si has recaído, formas parte de la mayoría de las personas que alguna vez han intentado dejarlo. No es un premio de consolación. Son los datos reales.

Qué significa realmente un cigarrillo

Un solo cigarrillo después de un periodo sin fumar se llama desliz. No es lo mismo que una recaída, que es volver a fumar de forma regular. La diferencia importa porque la respuesta a cada uno es distinta.

Un desliz no borra el tiempo que ya has pasado sin fumar. Los receptores de tu cerebro que la nicotina había aumentado han ido regulándose a la baja durante ese tiempo. Un cigarrillo los reactivará parcialmente, pero no los devuelve al punto en que estaban el primer día. La abstinencia física que experimentaste la primera semana no está esperando para volver con toda su fuerza.

Lo que sí hace un desliz es crear un punto de decisión. La investigación sobre recaídas, incluidos trabajos publicados en Addiction y Nicotine & Tobacco Research, encuentra de forma consistente que el predictor más fuerte de una recaída completa no es el cigarrillo en sí, sino lo que la persona cree que significa. Si un cigarrillo se interpreta como prueba de fracaso, las probabilidades de seguir fumando aumentan mucho. Si se trata como un hecho aislado que no cambia el plan, las probabilidades de volver a no fumar son mucho mejores.

No hay forma garantizada de evitar que un desliz se convierta en una recaída. Pero la evidencia sugiere que las personas que se recuperan más rápido son las que no esperan un nuevo motivo para dejarlo. Lo dejan de nuevo de inmediato, o lo antes posible.

Los momentos de alto riesgo

Los desencadenantes de una recaída no son aleatorios. Se agrupan en situaciones concretas, y conocerlos no te hace inmune, pero sí hace que sorprendan menos.

• Alcohol. Beber reduce la inhibición y aparece repetidamente en la investigación sobre recaídas como un desencadenante principal. Si estás en las primeras semanas, estar cerca del alcohol es una situación de mayor riesgo que estar cerca de cigarrillos solamente.
• Estrés y emociones negativas. Discusiones, malas noticias, presión económica, soledad. La nicotina se ha usado como regulador del estado de ánimo, y el cerebro lo recuerda. Las ganas de fumar durante el estrés no son un defecto de carácter; son una asociación aprendida.
• Situaciones sociales con fumadores. Estar de pie fuera con personas que fuman, sobre todo si solías hacerlo, es un desencadenante fuerte. El olor, el ritual, la conversación.
• Rutinas. El café, terminar una comida, conducir, una pausa en el trabajo, el teléfono. Son los momentos en que la mano va a algún sitio por costumbre.
• Emociones positivas. Celebraciones, buenas noticias, una noche de fiesta. No todos los desencadenantes de recaída son negativos.

Una revisión de 2019 en Current Addiction Reports señaló que la recaída a menudo ocurre cuando se superponen varios desencadenantes: un día estresante, una copa y un amigo que fuma, todo en la misma noche. El riesgo no es aditivo; se multiplica.

Recaída después de meses o años

Las búsquedas sobre recaída después de 3 meses, 6 meses, 1 año, 2 años, 5 años y 10 años apuntan todas a la misma pregunta: ¿puede pasar todavía? La respuesta es sí. La recaída puede ocurrir después de cualquier periodo de tiempo.

El riesgo es más alto en los primeros tres meses. Un estudio en Addiction encontró que la mayoría de las recaídas ocurren dentro de los primeros ocho días de un intento de dejarlo, y el riesgo sigue elevado durante los primeros tres meses. Después de seis meses, el riesgo baja de forma significativa. Después de un año, baja aún más. Pero no llega a cero.

No hay un punto en el que una persona se vuelva permanentemente inmune a la recaída. El sistema de recompensa del cerebro conserva el recuerdo de la nicotina, y un desencadenante lo bastante fuerte puede reactivarlo. Esto no es una razón para evitar dejarlo. Es una razón para entender que dejarlo no es un hecho único que se completa y se archiva. Es un estado que se mantiene.

Las personas que recaen después de años a menudo describen una circunstancia concreta: un factor de estrés importante en la vida, un periodo de consumo elevado de alcohol o un solo cigarrillo ofrecido en un momento social. El tiempo transcurrido desde que se dejó no hace inmune a la persona, pero sí significa que la dependencia física desapareció hace mucho. Lo que queda es la asociación.

Volver a empezar sin esperar al lunes

El consejo más común después de una recaída es fijar una nueva fecha para dejarlo. Ese consejo no es erróneo, pero puede usarse como retraso. Esperar al lunes, o al primero de mes, o a una semana menos estresante, le da tiempo al cerebro para restablecer el hábito.

La evidencia sobre esto no es extensa, pero lo que existe sugiere que cuanto antes vuelva una persona a no fumar, mejor. Un estudio de 2020 en JAMA Internal Medicine encontró que las personas que hacían un nuevo intento dentro del mes siguiente a una recaída tenían más probabilidades de conseguirlo que las que esperaban más tiempo.

Volver a empezar no requiere una ceremonia. Requiere lo mismo que requería el primer intento: una decisión y, después, la siguiente hora sin un cigarrillo. Si has fumado uno, la siguiente hora es la que importa. Si has fumado durante una semana, la siguiente hora sigue importando.

Cuáles son realmente las opciones

Los métodos con más evidencia de ensayos clínicos detrás son la terapia de sustitución de nicotina (TSN), el bupropión y la vareniclina. Una revisión Cochrane actualizada en 2023 encontró que los tres son más eficaces que el placebo, y que la vareniclina y la TSN combinada (un parche más una forma de acción rápida) están entre los más eficaces. Eso es lo que midieron los ensayos. No es una garantía para ninguna persona concreta.

La vareniclina es un medicamento con receta. Si le conviene a una persona es una cuestión para su médico. Lo mismo ocurre con el bupropión. La TSN está disponible sin receta en muchos países, pero la evidencia sobre cómo usarla mejor, incluida la combinación de un parche con un comprimido o chicle, merece comentarse con un farmacéutico o un médico.

La hipnosis, incluidas las aplicaciones que la utilizan, se ha estudiado. Una revisión Cochrane sobre hipnoterapia para dejar de fumar no encontró evidencia clara de que la hipnoterapia funcione mejor que otras intervenciones. Ese hallazgo no ha cambiado en actualizaciones posteriores. Algunas personas dicen que la hipnosis les ayudó; la evidencia de los ensayos no muestra que funcione mejor que otros métodos.

Qué hacer a las 11 de la noche del tercer día

Si estás leyendo esto el tercer día, irritable, y ya has fumado uno, lo primero que conviene saber es que la abstinencia física de la nicotina alcanza su punto máximo en los primeros tres días y luego empieza a disminuir. La irritabilidad, la inquietud, la dificultad para concentrarse, las alteraciones del sueño: son síntomas de un sistema nervioso que se está ajustando. No son permanentes. Para la mayoría de las personas, los síntomas físicos agudos desaparecen en gran medida en dos semanas, aunque algunos síntomas psicológicos pueden durar más.

Si has fumado, la nicotina de ese cigarrillo saldrá de tu cuerpo en unos días. La abstinencia no empezará desde cero. Empezará desde donde esté tu cerebro ahora, que no es lo mismo que donde estaba antes de dejarlo.

La siguiente hora es la única que tienes que gestionar. No el resto de tu vida. No la semana que viene. La siguiente hora. Si puedes pasar la siguiente hora sin fumar, has añadido una hora al tiempo que tu cerebro pasa sin nicotina. Es la única unidad que importa ahora mismo.

Si no has fumado, y estás leyendo esto porque tienes miedo de hacerlo, se aplica lo mismo. Las ganas pasarán. Siempre pasan. Las ganas duran de media entre tres y cinco minutos. No tienes que hacer nada excepto no fumar durante esos minutos.

No hay garantía de que no vuelvas a fumar nunca. No hay ningún método en esta página que funcione para todo el mundo. Lo que dice la evidencia es que las personas que vuelven una y otra vez al intento, que no tratan un desliz como el final, y que utilizan el apoyo que se ha probado, tienen más probabilidades de dejarlo que las que no lo hacen. Eso es todo.