Ricaduta: cosa succede e cosa fare dopo

Quanti tentativi servono

La maggior parte delle persone che smette di fumare non ci riesce al primo tentativo. Il numero citato più spesso proviene da uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Addiction da ricercatori dell’Università di Toronto, che ha rilevato che tra i fumatori che avevano smesso da almeno un anno, il numero medio di tentativi precedenti era di circa 30. Questa cifra non è un obiettivo. È la descrizione di una popolazione: le persone che alla fine hanno smesso spesso ci avevano provato molte volte prima.

Un altro studio, pubblicato su BMJ Open nel 2016, ha seguito persone che tentavano di smettere e ha scoperto che coloro che utilizzavano un supporto basato sull’evidenza avevano maggiori probabilità di riuscirci rispetto a coloro che non lo facevano. Il numero di tentativi non è una misura della forza di volontà. È una misura di quante volte il cervello deve imparare un nuovo insieme di associazioni.

Se hai avuto una ricaduta, fai parte della maggioranza delle persone che hanno mai provato a smettere. Non è un premio di consolazione. Sono i dati reali.

Cosa significa davvero una sigaretta

Una singola sigaretta dopo un periodo di astinenza si chiama scivolata. Non è la stessa cosa di una ricaduta, che è un ritorno al fumo regolare. La differenza conta perché la risposta a ciascuna è diversa.

Una scivolata non cancella il tempo che hai già passato senza fumare. I recettori nel tuo cervello che erano stati aumentati dalla nicotina si sono ridotti durante quel periodo. Una sigaretta li riattiverà parzialmente, ma non li riporta a dove erano il primo giorno. L’astinenza fisica che hai provato nella prima settimana non è in attesa di tornare al massimo della forza.

Ciò che una scivolata fa è creare un punto decisionale. La ricerca sulle ricadute, incluso il lavoro pubblicato su Addiction e Nicotine & Tobacco Research, rileva costantemente che il più forte predittore di una ricaduta completa non è la sigaretta in sé ma ciò che una persona crede che significhi. Se una sigaretta viene interpretata come prova di fallimento, le probabilità di continuare a fumare aumentano bruscamente. Se viene trattata come un singolo evento che non cambia il piano, le probabilità di tornare a non fumare sono molto migliori.

Non esiste un modo garantito per impedire che una scivolata diventi una ricaduta. Ma l’evidenza suggerisce che le persone che si riprendono più velocemente sono quelle che non aspettano una nuova ragione per smettere. Smettono di nuovo immediatamente, o appena possibile.

I momenti ad alto rischio

I fattori scatenanti della ricaduta non sono casuali. Si concentrano in situazioni specifiche, e conoscerli non ti rende immune, ma li rende meno sorprendenti.

• Alcol. Bere abbassa l’inibizione ed è ripetutamente identificato nella ricerca sulle ricadute come un fattore scatenante principale. Se sei nelle prime settimane, trovarsi in presenza di alcol è una situazione a rischio più alto rispetto alla sola presenza di sigarette.
• Stress ed emozioni negative. Litigi, brutte notizie, pressioni finanziarie, solitudine. La nicotina è stata usata come regolatore dell’umore, e il cervello lo ricorda. L’impulso a fumare durante lo stress non è un difetto caratteriale; è un’associazione appresa.
• Situazioni sociali con fumatori. Stare fuori con persone che fumano, soprattutto se eri solito farlo, è un forte segnale. L’odore, il rituale, la conversazione.
• Segnali di routine. Caffè, fine pasto, guida, pausa di lavoro, telefono. Questi sono i momenti in cui la mano va da qualche parte per abitudine.
• Emozioni positive. Celebrazioni, buone notizie, una serata fuori. Non tutti i fattori scatenanti della ricaduta sono negativi.

Una revisione del 2019 su Current Addiction Reports ha osservato che la ricaduta spesso avviene quando più fattori scatenanti si sovrappongono: una giornata stressante, un drink e un amico che fuma, tutto nella stessa serata. Il rischio non è additivo; si moltiplica.

Ricaduta dopo mesi o anni

Le ricerche su ricaduta dopo 3 mesi, 6 mesi, 1 anno, 2 anni, 5 anni e 10 anni portano tutte alla stessa domanda: può ancora succedere? La risposta è sì. La ricaduta può avvenire dopo qualsiasi periodo di tempo.

Il rischio è più alto nei primi tre mesi. Uno studio su Addiction ha rilevato che la maggior parte delle ricadute avviene entro i primi otto giorni di un tentativo di smettere, e il rischio rimane elevato per i primi tre mesi. Dopo sei mesi, il rischio cala significativamente. Dopo un anno, cala ulteriormente. Ma non raggiunge lo zero.

Non esiste un momento in cui una persona diventa permanentemente immune alla ricaduta. Il sistema di ricompensa del cervello conserva la memoria della nicotina, e un segnale abbastanza forte può riattivarla. Non è una ragione per evitare di smettere. È una ragione per capire che smettere non è un singolo evento che si completa e poi si archivia. È uno stato che si mantiene.

Le persone che hanno una ricaduta dopo anni spesso descrivono una circostanza specifica: un forte stress di vita, un periodo di consumo eccessivo di alcol, o una singola sigaretta offerta in un momento sociale. La durata del tempo dall’ultima sigaretta non rende una persona immune, ma significa che la dipendenza fisica è scomparsa da tempo. Ciò che rimane è l’associazione.

Ricominciare senza aspettare lunedì

Il consiglio più comune dopo una ricaduta è fissare una nuova data per smettere. Quel consiglio non è sbagliato, ma può essere usato come un rinvio. Aspettare lunedì, o il primo del mese, o una settimana meno stressante, dà al cervello il tempo di ristabilire l’abitudine.

L’evidenza su questo non è ampia, ma ciò che esiste suggerisce che prima una persona torna a non fumare, meglio è. Uno studio del 2020 su JAMA Internal Medicine ha rilevato che le persone che facevano un nuovo tentativo entro un mese da una ricaduta avevano maggiori probabilità di riuscire rispetto a quelle che aspettavano più a lungo.

Ricominciare non richiede una cerimonia. Richiede la stessa cosa che richiedeva il primo tentativo: una decisione, e poi l’ora successiva senza una sigaretta. Se hai fumato una sigaretta, l’ora successiva è quella che conta. Se hai fumato per una settimana, l’ora successiva conta ancora.

Quali sono realmente le opzioni

I metodi con più evidenza di sperimentazione alle spalle sono la terapia sostitutiva della nicotina (NRT), il bupropione e la vareniclina. Una revisione Cochrane aggiornata al 2023 ha rilevato che tutti e tre sono più efficaci del placebo, e che la vareniclina e la NRT combinata (un cerotto più una forma a rilascio rapido) sono tra i più efficaci. Questo è ciò che hanno misurato gli studi. Non è una garanzia per nessun individuo.

La vareniclina è un farmaco soggetto a prescrizione medica. Se sia adatta a una persona è una questione per il suo medico. Lo stesso vale per il bupropione. La NRT è disponibile senza prescrizione in molti paesi, ma l’evidenza su come usarla al meglio, inclusa la combinazione di un cerotto con una pastiglia o una gomma, vale la pena discuterne con un farmacista o un medico.

L’ipnosi, comprese le app che utilizzano l’ipnosi, è stata studiata. Una revisione Cochrane sull’ipnoterapia per la cessazione del fumo non ha trovato prove chiare che l’ipnoterapia funzioni meglio di altri interventi. Questa conclusione non è cambiata negli aggiornamenti successivi. Alcune persone riferiscono che l’ipnosi le ha aiutate; l’evidenza degli studi non mostra che funzioni meglio di altri metodi.

Cosa fare alle 23:00 del terzo giorno

Se stai leggendo questo il terzo giorno, irritabile, e hai già fumato una sigaretta, la prima cosa da sapere è che l’astinenza fisica dalla nicotina raggiunge il picco nei primi tre giorni e poi inizia a diminuire. L’irritabilità, l’irrequietezza, la difficoltà di concentrazione, i disturbi del sonno: questi sono sintomi di un sistema nervoso che si sta adattando. Non sono permanenti. Per la maggior parte delle persone, i sintomi fisici acuti sono in gran parte scomparsi entro due settimane, anche se alcuni sintomi psicologici possono durare più a lungo.

Se hai fumato, la nicotina di quella sigaretta lascerà il tuo corpo entro pochi giorni. L’astinenza non ricomincerà da zero. Ricomincerà da dove si trova ora il tuo cervello, che non è lo stesso di dove era prima che smettessi.

L’ora successiva è l’unica che devi gestire. Non il resto della tua vita. Non la prossima settimana. L’ora successiva. Se riesci a superare l’ora successiva senza fumare, hai aggiunto un’ora al tempo che il tuo cervello passa senza nicotina. Questa è l’unica unità che conta in questo momento.

Se non hai fumato, e stai leggendo questo perché hai paura di farlo, vale lo stesso. L’impulso passerà. Passa sempre. L’impulso medio dura da tre a cinque minuti. Non devi fare altro che non fumare per quei minuti.

Non c’è garanzia che non fumerai mai più. Non c’è metodo in questa pagina che funzioni per tutti. Ciò che dice l’evidenza è che le persone che continuano a tornare al tentativo, che non trattano una scivolata come la fine, e che usano il supporto che è stato testato, hanno maggiori probabilità di smettere rispetto a chi non lo fa. Questo è tutto.