Rückfall: Was passiert und was als Nächstes zu tun ist

Wie viele Versuche es braucht

Die meisten Menschen, die mit dem Rauchen aufhören, schaffen es nicht beim ersten Versuch. Die Zahl, die am häufigsten zitiert wird, stammt aus einer Studie aus dem Jahr 2016 in der Fachzeitschrift Addiction von Forschenden der University of Toronto. Sie ergab, dass bei Raucherinnen und Rauchern, die mindestens ein Jahr rauchfrei waren, die durchschnittliche Zahl früherer Versuche bei etwa 30 lag. Diese Zahl ist kein Ziel. Sie beschreibt eine Population: Menschen, die irgendwann aufgehört haben, hatten oft viele Versuche hinter sich.

Eine andere Studie, 2016 in BMJ Open veröffentlicht, begleitete Menschen bei einem Aufhörversuch und fand, dass diejenigen, die evidenzbasierte Unterstützung nutzten, eher erfolgreich waren als diejenigen, die dies nicht taten. Die Zahl der Versuche ist kein Maß für Willenskraft. Sie ist ein Maß dafür, wie oft das Gehirn neue Verknüpfungen lernen muss.

Wenn Sie einen Rückfall hatten, gehören Sie zur Mehrheit der Menschen, die jem tatsächlich versucht haben aufzuhören. Das ist kein Trostpreis. Es sind die tatsächlichen Daten.

Was eine einzelne Zigarette wirklich bedeutet

Eine einzelne Zigarette nach einer Phase des Nichtrauchens wird als Ausrutscher (Lapse) bezeichnet. Sie ist nicht dasselbe wie ein Rückfall, also die Rückkehr zum regelmäßigen Rauchen. Der Unterschied ist wichtig, weil die Reaktion auf beides unterschiedlich ist.

Ein Ausrutscher löscht nicht die Zeit, die Sie bereits nicht geraucht haben. Die Rezeptoren im Gehirn, die durch Nikotin hochreguliert wurden, haben sich in dieser Zeit herunterreguliert. Eine Zigarette wird sie teilweise reaktivieren, aber sie setzt sie nicht auf den Stand von Tag eins zurück. Der körperliche Entzug, den Sie in der ersten Woche erlebt haben, wartet nicht darauf, mit voller Wucht zurückzukommen.

Was ein Ausrutscher jedoch bewirkt, ist ein Entscheidungspunkt. Die Forschung zu Rückfällen, einschließlich Arbeiten, die in Addiction und Nicotine & Tobacco Research veröffentlicht wurden, zeigt konsistent, dass der stärkste Prädiktor für einen vollständigen Rückfall nicht die Zigarette selbst ist, sondern das, was eine Person glaubt, dass sie bedeutet. Wenn eine Zigarette als Beweis für ein Scheitern interpretiert wird, steigt die Wahrscheinlichkeit, weiterzurauchen, stark an. Wenn sie als einzelnes Ereignis behandelt wird, das den Plan nicht ändert, sind die Chancen, zum Nichtrauchen zurückzukehren, viel besser.

Es gibt keine garantierte Möglichkeit, zu verhindern, dass aus einem Ausrutscher ein Rückfall wird. Aber die Evidenz legt nahe, dass die Menschen, die sich am schnellsten erholen, diejenigen sind, die nicht auf einen neuen Grund zum Aufhören warten. Sie hören sofort wieder auf, oder so bald sie können.

Die risikoreichen Momente

Die Auslöser für einen Rückfall sind nicht zufällig. Sie häufen sich in bestimmten Situationen, und sie zu kennen macht Sie nicht immun, aber es macht sie weniger überraschend.

• Alkohol. Trinken senkt die Hemmschwelle und wird in der Rückfallforschung wiederholt als führender Auslöser genannt. Wenn Sie sich in den ersten Wochen befinden, ist die Anwesenheit von Alkohol eine risikoreichere Situation als die Anwesenheit von Zigaretten allein.
• Stress und negative Emotionen. Streit, schlechte Nachrichten, finanzieller Druck, Einsamkeit. Nikotin wurde als Stimmungsregulator genutzt, und das Gehirn erinnert sich daran. Der Drang zu rauchen bei Stress ist kein Charakterfehler; es ist eine erlernte Verknüpfung.
• Soziale Situationen mit Rauchenden. Draußen mit Menschen zu stehen, die rauchen, besonders wenn Sie das früher getan haben, ist ein starker Auslöser. Der Geruch, das Ritual, das Gespräch.
• Routinemäßige Auslöser. Kaffee, das Beenden einer Mahlzeit, Autofahren, eine Arbeitspause, das Telefon. Das sind die Momente, in denen die Hand aus Gewohnheit irgendwohin greift.
• Positive Emotionen. Feiern, gute Nachrichten, ein Abend in der Stadt. Nicht alle Rückfallauslöser sind negativ.

Ein Review aus dem Jahr 2019 in Current Addiction Reports stellte fest, dass Rückfälle oft passieren, wenn mehrere Auslöser zusammenkommen: ein stressiger Tag, ein Drink und ein Freund, der raucht, alles am selben Abend. Das Risiko ist nicht additiv; es verstärkt sich.

Rückfall nach Monaten oder Jahren

Die Suchen nach Rückfall nach 3 Monaten, 6 Monaten, 1 Jahr, 2 Jahren, 5 Jahren und 10 Jahren führen alle zu derselben Frage: Kann das immer noch passieren? Die Antwort ist ja. Ein Rückfall kann nach jeder Zeitspanne passieren.

Das Risiko ist in den ersten drei Monaten am höchsten. Eine Studie in Addiction fand, dass die Mehrheit der Rückfälle innerhalb der ersten acht Tage eines Aufhörversuchs auftritt und das Risiko in den ersten drei Monaten erhöht bleibt. Nach sechs Monaten sinkt das Risiko deutlich. Nach einem Jahr sinkt es weiter. Aber es erreicht nicht null.

Es gibt keinen Punkt, an dem eine Person dauerhaft immun gegen einen Rückfall wird. Das Belohnungssystem des Gehirns behält die Erinnerung an Nikotin, und ein starker genug Auslöser kann sie reaktivieren. Das ist kein Grund, das Aufhören zu vermeiden. Es ist ein Grund zu verstehen, dass Aufhören kein einzelnes Ereignis ist, das abgeschlossen und dann abgelegt wird. Es ist ein Zustand, der aufrechterhalten wird.

Menschen, die nach Jahren einen Rückfall haben, beschreiben oft eine bestimmte Umstände: ein großer Lebensstress, eine Phase starken Trinkens oder eine einzelne Zigarette, die in einem sozialen Moment angeboten wurde. Die Zeit seit dem Aufhören macht eine Person nicht immun, aber sie bedeutet, dass die körperliche Abhängigkeit längst verschwunden ist. Was bleibt, ist die Verknüpfung.

Neustart ohne auf Montag zu warten

Der häufigste Rat nach einem Rückfall ist, ein neues Aufhördatum festzulegen. Dieser Rat ist nicht falsch, aber er kann als Verzögerung genutzt werden. Auf Montag zu warten, oder auf den Ersten des Monats, oder auf eine weniger stressige Woche, gibt dem Gehirn Zeit, die Gewohnheit wieder zu festigen.

Die Evidenz dazu ist nicht umfangreich, aber was existiert, deutet darauf hin, dass je schneller eine Person zum Nichtrauchen zurückkehrt, desto besser. Eine Studie aus dem Jahr 2020 in JAMA Internal Medicine fand, dass Menschen, die innerhalb eines Monats nach einem Rückfall einen neuen Versuch machten, eher erfolgreich waren als diejenigen, die länger warteten.

Ein Neustart erfordert keine Zeremonie. Er erfordert dasselbe wie der erste Versuch: eine Entscheidung, und dann die nächste Stunde ohne Zigarette. Wenn Sie eine geraucht haben, ist die nächste Stunde die, die zählt. Wenn Sie eine Woche geraucht haben, zählt die nächste Stunde immer noch.

Was die Optionen tatsächlich sind

Die Methoden mit der meisten Studienevidenz sind Nikotinersatztherapie (NRT), Bupropion und Vareniclin. Ein Cochrane-Review, aktualisiert 2023, fand, dass alle drei wirksamer sind als Placebo, und dass Vareniclin und kombinierte NRT (ein Pflaster plus eine schnell wirkende Form) zu den wirksamsten gehören. Das ist es, was die Studien gemessen haben. Es ist keine Garantie für eine einzelne Person.

Vareniclin ist ein verschreibungspflichtiges Medikament. Ob es für eine Person geeignet ist, ist eine Frage für ihren Arzt. Dasselbe gilt für Bupropion. NRT ist in vielen Ländern rezeptfrei erhältlich, aber die Evidenz zur besten Anwendung, einschließlich der Kombination eines Pflasters mit einem Lutschtablette oder Kaugummi, ist es wert, mit einem Apotheker oder Arzt besprochen zu werden.

Hypnose, einschließlich Apps, die Hypnose verwenden, wurde untersucht. Ein Cochrane-Review zur Hypnotherapie zur Raucherentwöhnung fand keine klare Evidenz, dass Hypnotherapie besser abschneidet als andere Interventionen. Diese Feststellung hat sich in späteren Aktualisierungen nicht geändert. Einige Menschen berichten, dass Hypnose ihnen geholfen hat; die Studienevidenz zeigt nicht, dass sie besser funktioniert als andere Methoden.

Was um 23 Uhr an Tag drei zu tun ist

Wenn Sie dies an Tag drei lesen, gereizt sind und bereits eine geraucht haben, sollten Sie zuerst wissen, dass der körperliche Nikotinentzug in den ersten drei Tagen seinen Höhepunkt erreicht und dann beginnt abzuklingen. Die Gereiztheit, die Unruhe, die Konzentrationsschwierigkeiten, die Schlafstörungen: Das sind Symptome eines Nervensystems, das sich anpasst. Sie sind nicht dauerhaft. Bei den meisten Menschen sind die akuten körperlichen Symptome innerhalb von zwei Wochen weitgehend verschwunden, obwohl einige psychische Symptome länger anhalten können.

Wenn Sie geraucht haben, wird das Nikotin aus dieser Zigarette Ihren Körper innerhalb weniger Tage verlassen. Der Entzug beginnt nicht bei null. Er beginnt dort, wo Ihr Gehirn jetzt ist, was nicht dasselbe ist wie vor dem Aufhören.

Die nächste Stunde ist die einzige, die Sie bewältigen müssen. Nicht den Rest Ihres Lebens. Nicht nächste Woche. Die nächste Stunde. Wenn Sie die nächste Stunde ohne Rauchen überstehen, haben Sie eine Stunde zu der Zeit hinzugefügt, die Ihr Gehirn ohne Nikotin verbringt. Das ist die einzige Einheit, die jetzt zählt.

Wenn Sie nicht geraucht haben und dies lesen, weil Sie befürchten, dass Sie es tun werden, gilt dasselbe. Der Drang wird vorbeigehen. Er tut es immer. Der durchschnittliche Drang dauert drei bis fünf Minuten. Sie müssen nichts tun, außer in diesen Minuten nicht zu rauchen.

Es gibt keine Garantie, dass Sie nie wieder rauchen werden. Es gibt keine Methode auf dieser Seite, die für alle funktioniert. Was die Evidenz sagt, ist, dass Menschen, die immer wieder zum Versuch zurückkehren, die einen Ausrutscher nicht als das Ende betrachten und die die getestete Unterstützung nutzen, mit größerer Wahrscheinlichkeit aufhören als Menschen, die dies nicht tun. Das ist alles.