Voglie di nicotina: cosa sono e quanto durano

Cos’è realmente una voglia

Una voglia non è una prova di carattere. È un insieme di eventi misurabili nel corpo e nel cervello che si verificano quando la nicotina lascia il sistema.

La nicotina si lega ai recettori nicotinici dell’acetilcolina nel cervello. Con l’uso regolare, il cervello produce più di questi recettori. Quando la nicotina smette di arrivare, quei recettori extra restano vuoti. Il risultato è un calo della segnalazione di dopamina e noradrenalina nelle aree che regolano attenzione, umore e ricompensa. Quel calo si avverte come irrequietezza, irritabilità, difficoltà di concentrazione e attrazione verso una sigaretta. L’American Psychiatric Association elenca questi come sintomi di astinenza da nicotina nel DSM-5.

Fisicamente, una voglia spesso include:

• tensione al petto o alla gola
• una sensazione di vuoto o cavità allo stomaco
• aumento della frequenza cardiaca o una vampata di calore
• tensione a mascella, spalle o mani
• un improvviso, specifico impulso a fare qualcosa con le mani o la bocca

Queste sensazioni sono generate dal tuo stesso sistema nervoso che si adatta. Non sono prova che qualcosa non va in te, e non sono un segno che hai bisogno di nicotina. Sono il suono di recettori che si aspettavano nicotina e non l’hanno ricevuta.

Quanto dura una singola voglia

Il picco di una singola voglia di solito passa entro 5-10 minuti. Questo è il dato usato dal NHS e dai materiali delle quitline del CDC. Non è che l’impulso scompaia del tutto al minuto dieci; è che l’intensità cala abbastanza da permetterti di fare altro.

Il periodo di astinenza completo è più lungo. Il National Institute for Health and Care Excellence (NICE) del Regno Unito descrive l’astinenza da nicotina come tipicamente della durata di 2-4 settimane, con la prima settimana la più intensa. Disturbi del sonno e irritabilità spesso raggiungono il picco nei primi giorni e poi diminuiscono. Alcune persone notano umore basso o difficoltà di concentrazione per diverse settimane.

Cosa significa in pratica: non stai combattendo una voglia per il resto della tua vita. Stai gestendo una finestra che si apre, raggiunge il picco e si chiude. La maggior parte delle finestre è breve. Il numero di finestre al giorno cala nelle prime settimane.

I tre tipi di trigger

Le voglie non sono casuali. Sono legate a qualcosa. Separarle aiuta perché ogni tipo richiede una risposta diversa.

1. Trigger chimici. Derivano dal processo di astinenza stesso. Si verificano in momenti abbastanza prevedibili dopo l’ultima dose di nicotina, spesso entro la prima ora dal risveglio, e di nuovo nel tardo pomeriggio o alla sera. Sono quelli che sembrano arrivati dal nulla. Sono anche quelli che svaniscono più rapidamente nelle prime due settimane.

2. Trigger situazionali. Sono associazioni apprese. Caffè, guida, fine pasto, una particolare sedia, una telefonata, la camminata verso la stazione. Il cervello ha abbinato questi momenti alla nicotina molte volte. L’abbinamento è forte, ma non permanente. Ogni volta che attraversi la situazione senza fumare, l’associazione si indebolisce. Questo si chiama estinzione, ed è il motivo per cui lo stesso trigger diventa meno potente la decima volta che lo affronti rispetto alla prima.

3. Trigger emotivi. Stress, noia, rabbia, solitudine, celebrazione e persino sollievo. La nicotina è stata usata come risposta a questi stati, quindi lo stato stesso diventa uno stimolo. Spesso sono quelli che sorprendono le persone a sei mesi, perché l’astinenza chimica è finita da tempo ma l’abbinamento emotivo rimane.

Cosa fare dentro la finestra

L’obiettivo nei primi dieci minuti non è far svanire la voglia. È non fumare mentre raggiunge il picco. Alcuni approcci hanno prove a supporto.

Ritardare. Il NHS consiglia di aspettare almeno cinque minuti prima di agire su una voglia. L’impulso di solito cala in quel tempo. Non è un trucco; è usare la forma nota della curva della voglia.

Cambiare canale fisicamente. Alzati, cammina in un’altra stanza, bevi un bicchiere d’acqua, masticane una gomma, tieni qualcosa in mano. Il punto è interrompere la sequenza di movimenti che normalmente termina con l’accensione di una sigaretta. La sostituzione comportamentale è una componente standard dei programmi per smettere di fumare raccomandati dal NICE.

Respirare lentamente. Respirazione lenta e diaframmatica per due o tre minuti riduce l’attivazione fisica che accompagna una voglia. Non rimuove l’impulso, ma abbassa la frequenza cardiaca e la tensione muscolare che fanno sembrare l’impulso urgente.

Usare sostituti della nicotina se è il tuo piano. La terapia sostitutiva della nicotina (NRT) fornisce nicotina senza catrame e monossido di carbonio del fumo. Una revisione Cochrane della NRT ha scoperto che aumenta la probabilità di smettere rispetto al placebo, e che combinare un cerotto con una forma a rapida azione (gomma, pastiglia, spray) funziona meglio di una singola forma. La NRT non è una cura e non garantisce nulla. È un’opzione tra diverse, e la decisione di usarla, e quale forma, è tua e del tuo prescrittore o farmacista.

Farmaci su prescrizione. La vareniclina è un farmaco su prescrizione che attiva parzialmente i recettori nicotinici e blocca il legame della nicotina. Una revisione Cochrane ha scoperto che la vareniclina aiuta più persone a smettere rispetto al placebo e alla NRT in forma singola. Non è adatta a tutti, e non è una garanzia. Se sia appropriata, e se iniziare, interrompere o cambiare, è una decisione tua e del tuo medico. Lo stesso vale per il bupropione, un’altra opzione su prescrizione.

Ipnositerapia. Una revisione Cochrane dell’ipnoterapia per la cessazione del fumo non ha trovato prove chiare che l’ipnoterapia performi meglio di altri interventi, e i revisori hanno notato che la base di prove è piccola e di bassa qualità. Questo è il risultato. Non significa che l’ipnosi non possa aiutare alcune persone; significa che le prove sperimentali non mostrano che superi altri metodi. Chi ti dice il contrario non sta descrivendo la ricerca pubblicata.

Una tabella di opzioni e cosa mostrano gli studi

Perché la voglia a sei mesi è diversa

Una voglia al giorno due è per lo più chimica. I recettori sono vuoti, il calo di dopamina è fresco, e il corpo lo fa sentire forte. La voglia è frequente, fisica e legata all’orologio.

Una voglia a sei mesi è per lo più situazionale o emotiva. L’astinenza chimica è finita. Ciò che rimane è un’associazione appresa che non è stata completamente estinta, o un momento di stress che il tuo cervello archivia ancora sotto “sigaretta”. Le persone che cercano “ancora voglia di sigaretta dopo un anno” di solito descrivono questo secondo tipo. Non è un segno che sei tornato all’inizio. È un segno che un particolare trigger non è stato affrontato abbastanza volte da svanire.

La differenza pratica: le voglie del giorno due rispondono a ritardo, distrazione e, se lo stai usando, NRT. Le voglie a sei mesi rispondono all’identificare il trigger specifico e attraversarlo senza fumare, ripetutamente. Ogni passaggio indebolisce il legame. È lo stesso processo di estinzione, applicato a un tipo diverso di stimolo.

Quando le voglie smettono

Non c’è una data unica. NICE descrive l’astinenza come tipicamente della durata di 2-4 settimane, ma si riferisce alla fase chimica. Trigger situazionali ed emotivi possono produrre impulsi per mesi, e occasionalmente più a lungo, anche se di solito diventano meno frequenti e meno intensi.

Ciò che la maggior parte delle persone nota è un cambiamento di carattere piuttosto che una cessazione netta. L’impulso diventa meno fisico, più simile a un pensiero. Arriva meno spesso. Se ne va più in fretta. Questo è il modello che le prove descrivono, ed è il modello da aspettarsi. Non è una promessa che le voglie finiscano in un giorno particolare, e nessun metodo può prometterlo.

Se sei al giorno tre ed è le 23 e sei irritabile, i fatti utili sono questi: una singola voglia raggiunge il picco e cala entro circa dieci minuti, la fase chimica si misura in settimane non anni, e le opzioni per superarla sono comportamentali, farmacologiche o entrambe. Nessuna di esse è una cura. Tutte sono decisioni che tu e, dove rilevante, il tuo clinico prendete.