Prise de poids quand on arrête de fumer

Ce que disent les preuves sur la prise de poids

La plupart des personnes qui arrêtent de fumer prennent un peu de poids. La moyenne est d’environ 4 à 5 kilogrammes (environ 9 à 11 livres) la première année, selon une revue de 2012 publiée dans le BMJ. Tout le monde ne prend pas de poids : dans cette même revue, une minorité substantielle n’a rien pris, et un groupe plus restreint a perdu du poids. La prise est généralement plus rapide les trois premiers mois, puis se stabilise. Certaines personnes continuent de prendre lentement pendant six à douze mois.

Ce chiffre provient de données regroupées, ce qui masque une large dispersion. Une étude de 2013 publiée dans PLOS ONE, qui a suivi des personnes jusqu’à dix ans, a trouvé une prise moyenne d’environ 4 à 5 kg à un an, l’essentiel de la prise survenant les trois premiers mois. Ensuite, le poids tend à se stabiliser. Un plus petit nombre de personnes prend plus de 10 kg. Les raisons ne sont pas entièrement comprises, mais elles incluent des modifications des hormones de l’appétit, des changements dans la façon dont le corps utilise l’énergie, et le fait que la nourriture remplace souvent le geste main-bouche de la cigarette.

Si vous avez arrêté et que vous vous inquiétez du chiffre sur la balance, la première chose à savoir est que la prise typique est modeste et qu’elle ne se poursuit pas indéfiniment pour la plupart des gens. La seconde est que les bénéfices pour la santé de l’arrêt du tabac sont importants et commencent en quelques jours, selon le CDC. Cela ne signifie pas que la prise de poids est sans importance. Cela signifie que l’arithmétique n’est pas serrée.

Pourquoi l’arrêt du tabac provoque une prise de poids

La nicotine augmente le métabolisme de repos. Quand la nicotine quitte le corps, le métabolisme diminue légèrement. Une revue de 2014 publiée dans la revue Nicotine & Tobacco Research a estimé que cela représente environ 100 à 200 calories supplémentaires brûlées par jour pendant que l’on fume, soit à peu près l’équivalent d’une marche rapide de 30 minutes. Quand cela s’arrête, le corps brûle moins de calories au repos.

La nicotine supprime aussi l’appétit. Elle agit sur des récepteurs du cerveau qui influencent la faim. Quand la nicotine est retirée, l’appétit augmente souvent, et les aliments ont un goût et une odeur plus forts. Cela peut conduire à manger plus sans s’en rendre compte.

Il y a aussi une composante comportementale. Fumer procure des pauses fréquentes, un geste main-bouche, et quelque chose à faire avec la bouche. Beaucoup de personnes remplacent les cigarettes par des en-cas, souvent sans l’avoir décidé. Ce n’est pas un manque de volonté ; c’est une boucle d’habitude qui a perdu son déclencheur d’origine.

Enfin, la sensibilité à l’insuline s’améliore après l’arrêt du tabac, selon une étude de 2012 publiée dans Diabetes Care. C’est une bonne chose pour la santé à long terme, mais cela peut signifier que le corps stocke les calories plus efficacement à court terme.

Rien de tout cela n’est une raison de continuer à fumer. C’est une raison de savoir ce qui se passe et de décider si l’on s’en occupe maintenant ou plus tard.

Faut-il s’occuper du poids et du tabac en même temps ?

Les preuves sur ce point sont mitigées, et la réponse honnête est que cela dépend de la personne. Une revue Cochrane de 2013 a examiné les interventions visant à prévenir la prise de poids après l’arrêt. Elle a constaté que les programmes de gestion du poids ajoutés au soutien à l’arrêt du tabac aidaient effectivement les gens à prendre moins de poids à court terme, mais l’effet était faible et ne durait pas. Plus important encore, la revue n’a trouvé aucune preuve claire que l’ajout de la gestion du poids améliorait ou nuisait aux taux d’arrêt.

Une autre préoccupation est que se concentrer sur la perte de poids pendant l’arrêt peut rendre l’arrêt plus difficile. Restreindre les calories peut augmenter l’irritabilité, la faim et le stress, qui sont déjà élevés au début de l’abstinence. Pour certaines personnes, essayer de faire les deux à la fois conduit à ne réussir ni l’un ni l’autre. Pour d’autres, la structure d’un plan de gestion du poids aide.

L’approche pratique que de nombreux cliniciens suggèrent est de donner la priorité à l’arrêt du tabac d’abord, au moins pendant les premières semaines ou mois. Une fois l’arrêt stabilisé, on peut s’occuper du poids. Ce n’est pas une règle. C’est un schéma courant car les premières semaines sont les plus difficiles et les plus fragiles.

Si la prise de poids est la principale chose qui vous donne envie de recommencer, cela vaut la peine de le dire à un médecin ou à un pharmacien. C’est une raison fréquente, et il existe des moyens de la gérer qui n’impliquent pas de revenir aux cigarettes.

L’arithmétique de la santé, sans moralisation

Les risques pour la santé du tabagisme sont importants et bien établis. Le CDC déclare que fumer nuit à presque tous les organes du corps et est la principale cause de décès évitable aux États-Unis. Arrêter de fumer réduit le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de plusieurs cancers, et ces risques commencent à diminuer en quelques mois à quelques années.

Une prise de poids de 4 à 5 kg comporte un certain risque pour la santé. Une étude de 2013 publiée dans JAMA a constaté que la prise de poids après l’arrêt était associée à une petite augmentation du risque de diabète de type 2 à court terme, mais la même étude a constaté que les bénéfices cardiovasculaires de l’arrêt l’emportaient sur ce risque. Le risque de diabète semblait temporaire et était compensé par la réduction des maladies cardiaques et pulmonaires.

C’est l’arithmétique : une augmentation modeste et temporaire d’un risque contre une réduction importante et durable de plusieurs autres. Ce n’est pas une décision difficile. Mais ce n’est pas non plus une raison d’ignorer le poids. Si vous prenez beaucoup de poids, ou si vous avez d’autres facteurs de risque, cela vaut la peine de parler à un médecin des deux.

Il n’y a pas de dimension morale ici. La prise de poids n’est pas un défaut de caractère, et fumer n’est pas une faute morale. Ce sont des processus physiologiques et comportementaux, et ils peuvent être gérés.

Ce qui aide réellement avec le poids après l’arrêt

Il n’existe pas de moyen garanti d’éviter la prise de poids, et quiconque prétend le contraire vend quelque chose. Mais certaines choses ont des preuves derrière elles.

Les substituts nicotiniques (NRT) peuvent retarder la prise de poids. Une revue Cochrane de 2014 a constaté que les personnes utilisant des substituts nicotiniques prenaient légèrement moins de poids à court terme que celles utilisant un placebo, mais la différence était faible et ne persistait pas après l’arrêt des substituts. Les substituts nicotiniques sont un médicament ; savoir s’ils conviennent à une personne est une question pour son médecin ou son pharmacien.

La varénicline est un médicament sur ordonnance. Des essais ont montré qu’elle aide certaines personnes à arrêter de fumer, et certains essais ont aussi examiné le poids. Une revue de 2013 publiée dans la revue CNS Drugs a noté que la varénicline pourrait être associée à une moindre prise de poids que le placebo à court terme, mais les preuves ne sont pas assez solides pour promettre quoi que ce soit. Savoir si la varénicline est appropriée est une décision qui appartient au lecteur et à son médecin.

Le bupropion est un autre médicament sur ordonnance. Il a été étudié pour l’arrêt du tabac et le poids. Certains essais suggèrent qu’il pourrait retarder la prise de poids, mais là encore, l’effet est modeste et non garanti. C’est un médicament sur ordonnance ; la décision de l’utiliser appartient au lecteur et à son médecin.

Les stratégies comportementales incluent l’augmentation de l’activité physique, qui brûle des calories et peut réduire les envies, et la planification des moments où vous fumeriez normalement. Une étude de 2012 publiée dans la revue Addiction a constaté que les personnes qui augmentaient leur activité physique après l’arrêt prenaient moins de poids que celles qui ne le faisaient pas. Ce n’est pas une promesse ; c’est un schéma.

L’hypnose est parfois suggérée pour le contrôle du poids. Une revue Cochrane sur l’hypnothérapie pour l’arrêt du tabac n’a trouvé aucune preuve claire qu’elle soit plus efficace que d’autres interventions. Cette conclusion s’applique au tabac, pas au poids, mais il est utile de le savoir si vous envisagez l’hypnose pour l’un ou l’autre.

À quoi s’attendre dans les premières semaines

Les trois premiers mois sont la période où la plupart de la prise de poids se produit. L’appétit augmente souvent, et les aliments peuvent avoir un goût différent. Vous pouvez vous surprendre à manger plus sans l’avoir décidé. C’est normal et cela ne signifie pas que vous faites quelque chose de mal.

Certaines personnes prennent un ou deux kilos le premier mois. D’autres ne prennent rien. Il n’y a aucun moyen de prédire ce qui vous arrivera.

Si vous êtes au troisième jour et irritable, la dernière chose dont vous avez besoin est une leçon sur les calories. Le but de cette page n’est pas de vous dire de faire un régime. C’est de vous dire ce qui se passe, pour que si vous montez sur une balance dans quelques semaines et voyez un chiffre qui ne vous plaît pas, vous sachiez pourquoi, et vous sachiez que ce n’est pas une raison de recommencer à fumer.

Où obtenir de l’aide si le poids est le point de blocage

Si vous vous inquiétez de la prise de poids, parlez à un médecin, un pharmacien ou un service d’aide à l’arrêt du tabac. Ils peuvent vous parler des options et vous aider à décider quoi faire. Ils peuvent aussi vérifier d’autres raisons de changements de poids, ce qui est parfois pertinent.

Il n’y a pas une seule bonne façon de gérer cela. Certaines personnes acceptent la prise de poids et s’en occupent plus tard. Certaines commencent un programme d’exercice la semaine même où elles arrêtent. Certaines utilisent des médicaments. Les preuves ne disent pas qu’une approche est la meilleure pour tout le monde.

Ce que les preuves disent, c’est que l’arrêt du tabac est l’une des choses les plus efficaces qu’une personne puisse faire pour sa santé, et que la prise de poids est généralement modeste et gérable. Ce n’est pas un encouragement. C’est ce que les essais ont mesuré.