Gewichtszunahme beim Rauchstopp

Was die Evidenz zur Gewichtszunahme sagt

Die meisten Menschen, die mit dem Rauchen aufhören, nehmen etwas zu. Der Durchschnitt liegt bei etwa 4 bis 5 Kilogramm (etwa 9 bis 11 Pfund) im ersten Jahr, laut einer Übersichtsarbeit von 2012 im BMJ. Nicht alle nehmen zu: In derselben Übersichtsarbeit nahm eine beträchtliche Minderheit gar nicht zu, und eine kleinere Gruppe nahm ab. Die Zunahme ist in den ersten drei Monaten meist am schnellsten und flacht dann ab. Bei manchen Menschen geht die Zunahme über sechs bis zwölf Monate langsam weiter.

Diese Zahl stammt aus gepoolten Daten und verbirgt daher eine große Bandbreite. Eine Studie von 2013 in PLOS ONE, die Menschen bis zu zehn Jahre lang begleitete, fand eine durchschnittliche Zunahme von etwa 4 bis 5 kg nach einem Jahr, wobei der Großteil der Zunahme in den ersten drei Monaten auftrat. Danach stabilisiert sich das Gewicht tendenziell. Eine kleinere Zahl von Menschen nimmt mehr als 10 kg zu. Die Gründe dafür sind nicht vollständig verstanden, umfassen aber Veränderungen der Appetithormone, Veränderungen der Energieverwertung und die Tatsache, dass Essen oft die Hand-zu-Mund-Routine des Rauchens ersetzt.

Wenn Sie aufgehört haben und sich Sorgen über die Zahl auf der Waage machen, sollten Sie zuerst wissen, dass die typische Zunahme moderat ist und bei den meisten Menschen nicht unbegrenzt weitergeht. Zweitens sind die gesundheitlichen Vorteile des Rauchstopps groß und beginnen laut CDC innerhalb von Tagen. Das bedeutet nicht, dass Gewichtszunahme irrelevant ist. Es bedeutet, dass die Rechnung nicht knapp ist.

Warum Rauchstopp zu Gewichtszunahme führt

Nikotin erhöht den Ruheumsatz. Wenn Nikotin den Körper verlässt, sinkt der Stoffwechsel leicht. Eine Übersichtsarbeit von 2014 in der Zeitschrift Nicotine & Tobacco Research schätzte, dass dies etwa 100 bis 200 zusätzliche Kalorien pro Tag ausmacht, die beim Rauchen verbrannt werden – etwa so viel wie ein zügiger 30-minütiger Spaziergang. Wenn das wegfällt, verbrennt der Körper in Ruhe weniger Kalorien.

Nikotin unterdrückt auch den Appetit. Es wirkt auf Rezeptoren im Gehirn, die den Hunger beeinflussen. Wenn Nikotin wegfällt, steigt der Appetit oft, und Essen schmeckt und riecht intensiver. Das kann dazu führen, dass man mehr isst, ohne es zu merken.

Es gibt auch eine Verhaltenskomponente. Rauchen bietet häufige Pausen, eine Hand-zu-Mund-Bewegung und etwas, womit der Mund beschäftigt ist. Viele Menschen ersetzen Zigaretten durch Snacks, oft ohne sich bewusst dafür zu entscheiden. Das ist kein Willensversagen; es ist eine Gewohnheitsschleife, die ihren ursprünglichen Auslöser verloren hat.

Schließlich verbessert sich die Insulinsensitivität nach dem Rauchstopp, laut einer Studie von 2012 in Diabetes Care. Das ist gut für die langfristige Gesundheit, kann aber bedeuten, dass der Körper kurzfristig Kalorien effizienter speichert.

Nichts davon ist ein Grund, weiterzurauchen. Es ist ein Grund zu wissen, was passiert, und zu entscheiden, ob Sie es jetzt oder später angehen möchten.

Sollten Sie Gewicht und Rauchen gleichzeitig angehen?

Die Evidenz dazu ist gemischt, und die ehrliche Antwort ist, dass es von der Person abhängt. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit von 2013 untersuchte Interventionen zur Vermeidung von Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp. Sie fand, dass Gewichtsmanagementprogramme zusätzlich zur Raucherentwöhnungsunterstützung kurzfristig halfen, weniger zuzunehmen, aber der Effekt war klein und hielt nicht an. Wichtiger noch: Die Übersichtsarbeit fand keine klare Evidenz dafür, dass zusätzliches Gewichtsmanagement die Abstinenzraten verbesserte oder verschlechterte.

Ein separates Bedenken ist, dass die Konzentration auf Gewichtsverlust während des Rauchstopps das Aufhören erschweren kann. Kalorienrestriktion kann Reizbarkeit, Hunger und Stress erhöhen, die in der frühen Abstinenz ohnehin erhöht sind. Für manche Menschen führt der Versuch, beides gleichzeitig zu tun, dazu, dass keines gelingt. Für andere hilft die Struktur eines Gewichtsmanagementplans.

Der praktische Ansatz, den viele Kliniker vorschlagen, ist, zuerst den Rauchstopp zu priorisieren, zumindest in den ersten Wochen oder Monaten. Sobald der Rauchstopp stabil ist, kann man sich dem Gewicht widmen. Das ist keine Regel. Es ist ein häufiges Muster, weil die ersten Wochen am schwierigsten und am fragilsten sind.

Wenn Gewichtszunahme der Hauptgrund ist, der Sie zum Wiederanfangen verleiten könnte, ist es wichtig, das einem Arzt oder Apotheker zu sagen. Es ist ein häufiger Grund, und es gibt Wege, damit umzugehen, ohne wieder zur Zigarette zu greifen.

Die gesundheitliche Rechnung, ohne Moralisieren

Die Gesundheitsrisiken des Rauchens sind groß und gut belegt. Das CDC stellt fest, dass Rauchen fast jedes Organ des Körpers schädigt und die führende Ursache vermeidbarer Todesfälle in den Vereinigten Staaten ist. Der Rauchstopp senkt das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und mehrere Krebsarten, und diese Risiken beginnen innerhalb von Monaten bis Jahren zu sinken.

Eine Gewichtszunahme von 4 bis 5 kg birgt ein gewisses Gesundheitsrisiko. Eine Studie von 2013 in JAMA fand, dass Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp mit einem kleinen Anstieg des Risikos für Typ-2-Diabetes kurzfristig verbunden war, aber dieselbe Studie fand, dass die kardiovaskulären Vorteile des Rauchstopps dieses Risiko überwogen. Das Diabetesrisiko schien vorübergehend zu sein und wurde durch die Verringerung von Herz- und Lungenerkrankungen aufgewogen.

Das ist die Rechnung: ein moderater, vorübergehender Anstieg eines Risikos gegenüber einer großen, dauerhaften Verringerung mehrerer anderer. Das ist keine knappe Entscheidung. Aber es ist auch kein Grund, das Gewicht zu ignorieren. Wenn Sie viel zunehmen oder andere Risikofaktoren haben, lohnt es sich, mit einem Arzt über beides zu sprechen.

Es gibt hier keine moralische Dimension. Gewichtszunahme ist kein Charakterfehler, und Rauchen ist kein moralisches Versagen. Es sind physiologische und verhaltensbezogene Prozesse, und sie lassen sich managen.

Was tatsächlich gegen Gewicht nach dem Rauchstopp hilft

Es gibt keinen garantierten Weg, Gewichtszunahme zu vermeiden, und wer etwas anderes behauptet, verkauft etwas. Aber einige Dinge haben Evidenz.

Nikotinersatztherapie (NRT) kann die Gewichtszunahme verzögern. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit von 2014 fand, dass Menschen, die NRT verwendeten, kurzfristig etwas weniger zunahmen als diejenigen, die Placebo verwendeten, aber der Unterschied war klein und blieb nach dem Absetzen der NRT nicht bestehen. NRT ist ein Arzneimittel; ob es für eine Person geeignet ist, ist eine Frage für ihren Arzt oder Apotheker.

Vareniclin ist ein verschreibungspflichtiges Arzneimittel. Studien haben gezeigt, dass es manchen Menschen hilft, mit dem Rauchen aufzuhören, und einige Studien haben auch das Gewicht untersucht. Eine Übersichtsarbeit von 2013 in der Zeitschrift CNS Drugs stellte fest, dass Vareniclin kurzfristig mit weniger Gewichtszunahme als Placebo verbunden sein könnte, aber die Evidenz ist nicht stark genug, um etwas zu versprechen. Ob Vareniclin geeignet ist, ist eine Entscheidung für den Leser und seinen Arzt.

Bupropion ist ein weiteres verschreibungspflichtiges Arzneimittel. Es wurde zur Raucherentwöhnung und zum Gewicht untersucht. Einige Studien deuten darauf hin, dass es die Gewichtszunahme verzögern könnte, aber auch hier ist der Effekt moderat und nicht garantiert. Es ist ein verschreibungspflichtiges Arzneimittel; die Entscheidung zur Anwendung liegt beim Leser und seinem Arzt.

Verhaltensstrategien umfassen mehr körperliche Aktivität, die Kalorien verbrennt und das Verlangen reduzieren kann, sowie die Planung für Momente, in denen Sie normalerweise rauchen würden. Eine Studie von 2012 in der Zeitschrift Addiction fand, dass Menschen, die ihre körperliche Aktivität nach dem Rauchstopp steigerten, weniger zunahmen als diejenigen, die dies nicht taten. Das ist kein Versprechen; es ist ein Muster.

Hypnose wird manchmal zur Gewichtskontrolle vorgeschlagen. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit zur Hypnotherapie zur Raucherentwöhnung fand keine klare Evidenz dafür, dass sie besser abschneidet als andere Interventionen. Dieser Befund bezieht sich auf das Rauchen, nicht auf das Gewicht, aber es ist gut zu wissen, wenn Sie Hypnose für eines von beiden in Betracht ziehen.

Was in den ersten Wochen zu erwarten ist

In den ersten drei Monaten findet der Großteil der Gewichtszunahme statt. Der Appetit steigt oft, und Essen kann anders schmecken. Sie könnten mehr essen, ohne sich bewusst dafür zu entscheiden. Das ist normal und bedeutet nicht, dass Sie etwas falsch machen.

Manche Menschen nehmen im ersten Monat ein oder zwei Kilogramm zu. Andere nehmen gar nicht zu. Es gibt keine Möglichkeit vorherzusagen, was auf Sie zutrifft.

Wenn Sie an Tag drei gereizt sind, brauchen Sie am wenigsten einen Vortrag über Kalorien. Der Zweck dieser Seite ist nicht, Ihnen eine Diät zu empfehlen. Sie soll Ihnen sagen, was passiert, damit Sie, wenn Sie in ein paar Wochen auf die Waage steigen und eine Zahl sehen, die Ihnen nicht gefällt, wissen, warum, und wissen, dass es kein Grund ist, wieder mit dem Rauchen anzufangen.

Wo Sie Hilfe bekommen, wenn das Gewicht der Knackpunkt ist

Wenn Sie sich Sorgen über Gewichtszunahme machen, sprechen Sie mit einem Arzt, Apotheker oder einer Raucherentwöhnungsdienststelle. Sie können Ihnen die Optionen erklären und Ihnen helfen zu entscheiden, was zu tun ist. Sie können auch andere Ursachen für Gewichtsveränderungen abklären, was manchmal relevant ist.

Es gibt keinen einzigen richtigen Weg, damit umzugehen. Manche Menschen akzeptieren die Gewichtszunahme und kümmern sich später darum. Manche beginnen in derselben Woche, in der sie aufhören, mit einem Trainingsplan. Manche verwenden Medikamente. Die Evidenz sagt nicht, dass ein Ansatz für alle am besten ist.

Was die Evidenz sagt, ist, dass der Rauchstopp eine der wirksamsten Maßnahmen für die Gesundheit ist und dass die Gewichtszunahme meist moderat und handhabbar ist. Das ist keine Ermutigung. Es ist das, was die Studien gemessen haben.