Aumento di peso quando si smette di fumare

Cosa dice l’evidenza sull’aumento di peso

La maggior parte delle persone che smette di fumare aumenta un po’ di peso. La media è di circa 4-5 chilogrammi (circa 9-11 libbre) nel primo anno, secondo una revisione del 2012 pubblicata su BMJ. Non tutti aumentano: nella stessa revisione, una minoranza consistente non ha guadagnato nulla, e un gruppo più piccolo ha perso peso. L’aumento è di solito più rapido nei primi tre mesi e poi si stabilizza. Alcune persone continuano ad aumentare lentamente per sei-dodici mesi.

Quel dato deriva da dati aggregati, quindi nasconde un’ampia variabilità. Uno studio del 2013 pubblicato su PLOS ONE che ha seguito le persone fino a dieci anni ha rilevato un aumento medio di circa 4-5 kg a un anno, con la maggior parte dell’aumento nei primi tre mesi. Dopo, il peso tende a stabilizzarsi. Un numero inferiore di persone aumenta più di 10 kg. Le ragioni non sono del tutto chiare, ma includono cambiamenti negli ormoni dell’appetito, cambiamenti nel modo in cui il corpo utilizza l’energia e il fatto che il cibo spesso sostituisce il gesto mano-bocca del fumare.

Se hai smesso e sei preoccupato per il numero sulla bilancia, la prima cosa da sapere è che l’aumento tipico è modesto e non continua all’infinito per la maggior parte delle persone. La seconda è che i benefici per la salute dello smettere di fumare sono grandi e iniziano entro pochi giorni, secondo il CDC. Ciò non significa che l’aumento di peso sia irrilevante. Significa che il calcolo non è vicino.

Perché smettere di fumare causa aumento di peso

La nicotina aumenta il metabolismo basale. Quando la nicotina lascia il corpo, il metabolismo rallenta leggermente. Una revisione del 2014 pubblicata sulla rivista Nicotine & Tobacco Research ha stimato che questo corrisponde a circa 100-200 calorie in più bruciate al giorno mentre si fuma, all’incirca come una camminata svelta di 30 minuti. Quando si smette, il corpo brucia meno calorie a riposo.

La nicotina sopprime anche l’appetito. Agisce sui recettori del cervello che influenzano la fame. Quando la nicotina viene rimossa, l’appetito spesso aumenta, e il cibo ha un sapore e un odore più forti. Questo può portare a mangiare di più senza rendersene conto.

C’è anche una componente comportamentale. Fumare fornisce pause frequenti, un’azione mano-bocca e qualcosa da fare con la bocca. Molte persone sostituiscono le sigarette con snack, spesso senza deciderlo. Non è una mancanza di forza di volontà; è un ciclo di abitudine che ha perso il suo stimolo originale.

Infine, la sensibilità all’insulina migliora dopo aver smesso di fumare, secondo uno studio del 2012 pubblicato su Diabetes Care. È una buona cosa per la salute a lungo termine, ma può significare che il corpo immagazzina calorie in modo più efficiente nel breve termine.

Niente di tutto questo è una ragione per continuare a fumare. È una ragione per sapere cosa sta succedendo e decidere se affrontarlo ora o dopo.

Dovresti affrontare peso e fumo contemporaneamente?

L’evidenza su questo è contrastante, e la risposta onesta è che dipende dalla persona. Una revisione Cochrane del 2013 ha esaminato gli interventi volti a prevenire l’aumento di peso dopo aver smesso. Ha scoperto che i programmi di gestione del peso aggiunti al supporto per la cessazione del fumo aiutavano le persone ad aumentare meno peso nel breve termine, ma l’effetto era piccolo e non durava. Ancora più importante, la revisione non ha trovato prove chiare che l’aggiunta della gestione del peso migliorasse o danneggiasse i tassi di cessazione.

Una preoccupazione separata è che concentrarsi sulla perdita di peso mentre si smette può rendere più difficile smettere. Restringere le calorie può aumentare irritabilità, fame e stress, tutti già elevati nelle prime fasi di astinenza. Per alcune persone, cercare di fare entrambe le cose contemporaneamente porta a non fare né l’una né l’altra. Per altre, la struttura di un piano di gestione del peso aiuta.

L’approccio pratico che molti clinici suggeriscono è di dare priorità allo smettere di fumare, almeno per le prime settimane o mesi. Una volta che la cessazione è stabile, allora si guarda al peso. Non è una regola. È uno schema comune perché le prime settimane sono le più difficili e le più fragili.

Se l’aumento di peso è la cosa principale che ti fa venire voglia di ricominciare, vale la pena dirlo apertamente a un medico o a un farmacista. È una ragione comune, e ci sono modi per gestirla che non implicano tornare alle sigarette.

Il calcolo della salute, senza moralismi

I rischi per la salute del fumo sono grandi e ben stabiliti. Il CDC afferma che il fumo danneggia quasi ogni organo del corpo ed è la principale causa di morte prevenibile negli Stati Uniti. Smettere di fumare riduce il rischio di infarto, ictus e diversi tumori, e questi rischi iniziano a diminuire entro mesi o anni.

Un aumento di peso di 4-5 kg comporta qualche rischio per la salute. Uno studio del 2013 pubblicato su JAMA ha scoperto che l’aumento di peso dopo aver smesso era associato a un piccolo aumento del rischio di diabete di tipo 2 nel breve termine, ma lo stesso studio ha rilevato che i benefici cardiovascolari dello smettere superavano quel rischio. Il rischio di diabete sembrava temporaneo ed era superato dalla riduzione delle malattie cardiache e polmonari.

Questo è il calcolo: un aumento modesto e temporaneo di un rischio contro una riduzione ampia e duratura di diversi altri. Non è una decisione difficile. Ma non è nemmeno una ragione per ignorare il peso. Se aumenti molto, o se hai altri fattori di rischio, vale la pena parlarne con un medico di entrambe le cose.

Non c’è alcuna dimensione morale qui. L’aumento di peso non è un difetto del carattere, e il fumo non è un fallimento morale. Sono processi fisiologici e comportamentali, e possono essere gestiti.

Cosa aiuta davvero con il peso dopo aver smesso

Non c’è un modo garantito per evitare l’aumento di peso, e chi dice il contrario sta vendendo qualcosa. Ma alcune cose hanno evidenza a supporto.

La terapia sostitutiva della nicotina (NRT) può ritardare l’aumento di peso. Una revisione Cochrane del 2014 ha scoperto che le persone che usavano NRT aumentavano leggermente meno peso nel breve termine rispetto a quelle che usavano placebo, ma la differenza era piccola e non persisteva dopo la sospensione della NRT. La NRT è un farmaco; se sia adatta a una persona è una questione per il suo medico o farmacista.

La vareniclina è un farmaco su prescrizione. Gli studi hanno scoperto che aiuta alcune persone a smettere di fumare, e alcuni studi hanno anche esaminato il peso. Una revisione del 2013 pubblicata sulla rivista CNS Drugs ha notato che la vareniclina può essere associata a un minor aumento di peso rispetto al placebo nel breve termine, ma l’evidenza non è abbastanza forte da promettere nulla. Se la vareniclina sia appropriata è una decisione del lettore e del suo medico.

Il bupropione è un altro farmaco su prescrizione. È stato studiato per la cessazione del fumo e il peso. Alcuni studi suggeriscono che possa ritardare l’aumento di peso, ma anche in questo caso l’effetto è modesto e non garantito. È un farmaco su prescrizione; la decisione di usarlo spetta al lettore e al suo medico.

Le strategie comportamentali includono aumentare l’attività fisica, che brucia calorie e può ridurre le voglie, e pianificare i momenti in cui normalmente fumeresti. Uno studio del 2012 pubblicato sulla rivista Addiction ha scoperto che le persone che aumentavano l’attività fisica dopo aver smesso guadagnavano meno peso rispetto a quelle che non lo facevano. Non è una promessa; è uno schema.

L’ipnosi è talvolta suggerita per il controllo del peso. Una revisione Cochrane sull’ipnoterapia per la cessazione del fumo non ha trovato prove chiare che funzioni meglio di altri interventi. Questo risultato si applica al fumo, non al peso, ma vale la pena saperlo se stai considerando l’ipnosi per l’uno o per l’altro.

Cosa aspettarsi nelle prime settimane

I primi tre mesi sono il periodo in cui avviene la maggior parte dell’aumento di peso. L’appetito spesso aumenta, e il cibo può avere un sapore diverso. Potresti trovarti a mangiare di più senza deciderlo. È normale e non significa che stai sbagliando qualcosa.

Alcune persone aumentano un chilo o due nel primo mese. Altre non aumentano nulla. Non c’è modo di prevedere quale sarà il tuo caso.

Se sei al terzo giorno e sei irritabile, l’ultima cosa di cui hai bisogno è una lezione sulle calorie. Lo scopo di questa pagina non è dirti di metterti a dieta. È dirti cosa sta succedendo, così che se tra qualche settimana sali sulla bilancia e vedi un numero che non ti piace, sai perché, e sai che non è una ragione per ricominciare a fumare.

Dove trovare aiuto se il peso è il punto critico

Se sei preoccupato per l’aumento di peso, parla con un medico, un farmacista o un servizio per smettere di fumare. Possono informarti sulle opzioni e aiutarti a decidere cosa fare. Possono anche verificare altre cause di cambiamenti di peso, il che a volte è rilevante.

Non c’è un unico modo giusto per gestire questa situazione. Alcune persone accettano l’aumento di peso e se ne occupano dopo. Alcune iniziano un piano di esercizi la stessa settimana in cui smettono. Alcune usano farmaci. L’evidenza non dice che un approccio sia migliore per tutti.

Ciò che l’evidenza dice è che smettere di fumare è una delle cose più efficaci che una persona può fare per la propria salute, e che l’aumento di peso è di solito modesto e gestibile. Non è un incoraggiamento. È ciò che gli studi hanno misurato.