Zeitleiste des Rauchstopps: Was passiert, Stunde für Stunde

Was diese Seite ist und was sie nicht ist

Diese Seite beschreibt, was darüber bekannt ist, was nach der letzten Zigarette mit dem Körper geschieht. Sie stützt sich auf die Zeitleiste, die der NHS (der britische Gesundheitsdienst) veröffentlicht hat, und auf die, die die CDC veröffentlicht haben, und nennt sie dort, wo ihre Zahlen verwendet werden. Sie korrigiert außerdem eine weit verbreitete Grafik, die mehrere dieser Aussagen mit weit mehr Zuversicht darstellt, als die Evidenz stützt.

Diese Seite wird von den Machern von Liberto veröffentlicht, einer Hypnose-App zur Raucherentwöhnung. Das ist ein Interessenkonflikt, und er wird hier genannt statt verschwiegen. Wo auf dieser Seite eine Aussage über Hypnose erscheint, wird sie so wiedergegeben, wie die Evidenz sie wiedergibt, auch dort, wo diese Evidenz schwach ist.

Nichts hier ist eine Heilung. Keine Methode funktioniert für alle, und jede Seite, die etwas anderes behauptet, verkauft etwas.

Die ersten 24 Stunden

20 Minuten. Die Zeitleiste des NHS besagt, dass sich Puls und Blutdruck innerhalb von etwa 20 Minuten nach der letzten Zigarette wieder normalen Werten nähern. Das ist eine echte physiologische Veränderung, und sie ist auch eine kleine. Es ist kein Meilenstein, den jemand spürt.

8 Stunden. Der NHS gibt an, dass sich der Kohlenmonoxidspiegel im Blut innerhalb von etwa 8 Stunden halbiert und innerhalb von etwa 24 bis 48 Stunden wieder normalisiert. Kohlenmonoxid bindet sich leichter an Hämoglobin als Sauerstoff, weshalb es den Sauerstoff im Blut verdrängt. Wenn es verschwindet, verbessert sich der Sauerstofftransport. Das ist messbar. Es wird normalerweise nicht als eigenes Ereignis wahrgenommen.

12 Stunden. Die populäre Grafik behauptet, dass der Körper nach 12 Stunden das Kohlenmonoxid „beseitigt“ habe und sich die Herzfrequenz normalisiere. Die Zahl des NHS besagt, dass Kohlenmonoxid bis zu 48 Stunden braucht, um sich zu normalisieren, nicht 12. Die 12-Stunden-Behauptung ist präziser formuliert, als die Quelle stützt.

24 Stunden. Nikotin selbst hat eine kurze Halbwertszeit von etwa zwei Stunden. Der größte Teil des Nikotins und seines Metaboliten Cotinin ist innerhalb von ein bis drei Tagen aus dem Körper verschwunden. Die Zeitleiste des NHS setzt den ersten Tag als den Punkt an, an dem das Kohlenmonoxid weitgehend abgebaut ist. Was der Leser in dieser Phase bemerkt, ist meist nicht kardiovaskulär. Es sind Reizbarkeit, eine flache oder unruhige Stimmung und ein starker Sog zur Zigarette.

Tag 2 bis 3: der Teil, der wirklich schwer ist

Hier scheitern die meisten Aufhörversuche, und der Grund ist pharmakologisch, nicht moralisch.

Der Nikotinentzug hat eine anerkannte Reihe von Symptomen: Reizbarkeit, Angst, Konzentrationsschwierigkeiten, Unruhe, gedrückte Stimmung, gesteigerter Appetit und Schlaflosigkeit. Der NHS und die CDC beschreiben beide diese Symptome. Sie erreichen in den ersten Tagen ihren Höhepunkt und nehmen danach ab. Die CDC beschreiben den Entzug als typischerweise innerhalb weniger Wochen nachlassend, mit der intensivsten Phase in der ersten Woche.

Was das an Tag drei um 23 Uhr bedeutet: Die Intensität, die erlebt wird, ist nahe am Höhepunkt, nicht der Beginn eines unbegrenzten Zustands. Die Entwicklung geht von hier nach unten, wenn auch nicht geradlinig.

Der Schlaf ist oft das Schlimmste. Lebhafte Träume, Aufwachen um 3 Uhr morgens und Einschlafschwierigkeiten werden alle in der Entzugsliteratur beschrieben. Sie normalisieren sich meist über ein bis vier Wochen.

Husten nimmt in den ersten Tagen manchmal zu. Das ist kein auftretender Schaden. Die Flimmerhärchen in den Atemwegen, die das Nikotin gelähmt hat, nehmen ihre Bewegung wieder auf und klären Schleim. Der NHS merkt dies als normale frühe Veränderung an.

Woche 1 bis 4

Durchblutung. Die Zeitleiste des NHS besagt, dass sich die Durchblutung über die ersten zwei bis zwölf Wochen verbessert. Die Evidenz für die Richtung der Veränderung ist vernünftig; die Genauigkeit einer bestimmten Woche ist es nicht. Die Behauptung der populären Grafik, die Durchblutung sei nach zwei Wochen vollständig wiederhergestellt, ist zuversichtlicher formuliert, als die Quelle stützt.

Lungenfunktion. Der NHS ordnet eine messbare Verbesserung der Lungenfunktion dem Bereich von einem bis neun Monaten zu, nicht zwei Wochen. Die Zwei-Wochen-Zahl in der populären Grafik entspricht nicht dem, was der NHS sagt.

Geschmack und Geruch. Sowohl der NHS als auch die CDC beschreiben, dass sich Geschmack und Geruch innerhalb der ersten Tage bis Wochen verbessern. Dies ist eine der zuverlässiger berichteten frühen Veränderungen.

Verlangen. Das Verlangen wird über den ersten Monat weniger häufig und weniger intensiv, aber es hört nicht auf. Die CDC beschreiben, dass das Verlangen Wochen bis Monate anhält, ausgelöst durch Situationen und nicht durch Nikotinspiegel. Ein Verlangen dauert typischerweise ein paar Minuten. Dies ist der Punkt, an dem die meisten, die rückfällig werden, es werden, und es ist normalerweise ein situativer Auslöser und nicht die Rückkehr körperlicher Entzugserscheinungen.

Woche 4 bis 12 und die Gewichtsfrage

Gewichtszunahme nach dem Aufhören ist häufig und der Grund, warum viele wieder anfangen. Die Frage wird oft genug gestellt, dass sie eine klare Antwort verdient.

Drei Dinge passieren, und sie sind getrennt.

Erstens: Nikotin unterdrückt den Appetit und erhöht den Ruheumsatz leicht. Wenn das Nikotin verschwindet, kehrt der Appetit zurück und der Stoffwechsel sinkt um einen kleinen Betrag. Die CDC und der NHS merken dies beide an.

Zweitens: Essen schmeckt besser, und Essen ist ein häufiger Ersatz für die Hand-zu-Mund-Bewegung des Rauchens.

Drittens, und seltener diskutiert: Der Nikotinentzug selbst erzeugt gesteigerten Appetit als Symptom. Es ist nicht nur der Verlust der Unterdrückung.

Die durchschnittliche Zunahme, die in der Literatur berichtet wird, liegt im Bereich von 4 bis 5 Kilogramm über das erste Jahr, wobei die Bandbreite zwischen Individuen groß ist und manche Menschen abnehmen. Der NHS rät, dass der gesundheitliche Nutzen des Aufhörens die Gewichtsveränderung überwiegt und dass das Gewicht nach den ersten Monaten angegangen werden kann statt währenddessen. Der Versuch, gleichzeitig Diät zu halten und mit dem Rauchen aufzuhören, beeinträchtigt tendenziell beides.

Monat 1 bis 12

Husten und Kurzatmigkeit. Der NHS ordnet die Verbesserung dieser Symptome dem Bereich von einem bis neun Monaten zu. Das ist ein weiter Bereich, weil er davon abhängt, wie viel Schaden bereits vorhanden war. Es ist kein Versprechen vollständiger Erholung.

Immunfunktion. Die Zeitleiste des NHS beschreibt, dass sich die Immunfunktion über die ersten Monate verbessert, mit weniger berichteten Atemwegsinfektionen. Die Richtung wird gestützt. Der genaue Zeitpunkt nicht.

Kardiovaskuläres Risiko. Der NHS und die CDC geben beide an, dass das Risiko eines Herzinfarkts innerhalb des ersten Jahres zu sinken beginnt. Die CDC ordnen das überschüssige Risiko für koronare Herzkrankheit nach einem Jahr auf etwa die Hälfte dessen ein, was ein weiterrauchender Mensch hat. Dies ist eine relative Risikoaussage, keine Garantie für eine Einzelperson.

Erholung der Flimmerhärchen. Die Flimmerhärchen in den Atemwegen erholen sich über Monate weiter. Deshalb klingt der frühe Husten tendenziell ab.

Jahre 1 bis 15

Hier ist die populäre Grafik am zuversichtlichsten und sind die Quellen am vorsichtigsten.

Das Muster ist konsistent: Die Quellen sagen „etwa halbiert“, „kann deutlich sinken“, „nähert sich“. Die Grafik sagt „wie“. Der Unterschied ist wichtig, weil die Grafik die Version ist, die die meisten Menschen gesehen haben, und sie setzt eine Erwartung, die die Evidenz nicht stützt.

Was die Optionen tatsächlich sind

Die Evidenzbasis unterscheidet sich je nach Methode, und es lohnt sich zu sagen, welche welche ist.

Nikotinersatztherapie. Pflaster, Kaugummi, Lutschtabletten, Sprays und Inhalatoren. Die Cochrane-Übersicht zur Nikotinersatztherapie ergab, dass sie die Rate des Aufhörens im Vergleich zu Placebo oder keiner Behandlung erhöht. Der Effekt ist bescheiden und real. Sie ist in vielen Ländern ohne Rezept erhältlich.

Verschreibungspflichtige Medikamente. Vareniclin und Bupropion sind verschreibungspflichtige Medikamente. Ob eines von beiden geeignet ist und ob man eines beginnt, absetzt oder wechselt, ist eine Entscheidung für den Leser und seinen Arzt, nicht für diese Seite. Die Studien zu Vareniclin ergaben höhere Aufhörraten als Placebo, und die Studien zu Bupropion ergaben einen kleineren Effekt. Beide haben Nebenwirkungen, die ein Verschreibender besprechen wird.

Verhaltensunterstützung. Die Raucherentwöhnungsdienste des NHS kombinieren Verhaltensunterstützung mit Medikamenten und berichten höhere Aufhörraten als jede der beiden allein. Dies ist die Intervention mit der stärksten und konsistentesten Studienunterstützung.

Hypnose. Eine Cochrane-Übersicht zur Hypnotherapie zur Raucherentwöhnung fand keine klare Evidenz dafür, dass Hypnotherapie besser abschneidet als andere Interventionen, und die Autoren merkten an, dass die verfügbaren Studien wenige und von niedriger Qualität waren. Das ist das Ergebnis. Es wird hier klar genannt, weil es das Ergebnis ist und weil eine Seite, die von einer Hypnose-App veröffentlicht wird und es auslässt, nicht lesenswert wäre.

Kalter Entzug. Ohne Unterstützung aufzuhören ist die häufigste Methode und die mit der niedrigsten berichteten Erfolgsrate in den meisten Studien. Sie ist nicht unmöglich. Sie ist einfach die Methode mit der geringsten Unterstützung dahinter.

Wenn dies der dritte oder vierte Versuch ist

Die meisten Menschen, die mit dem Rauchen aufhören, haben vor dem Versuch, der hält, mehr als einmal aufgehört. Die CDC beschreiben einen Rückfall als häufig und beschreiben den Prozess als oft mehrere Versuche erfordernd. Ein früherer Versuch, der endete, ist kein Beweis dafür, dass dieser es tun wird. Es ist das gewöhnliche Muster.

Was sich zwischen Versuchen tendenziell unterscheidet, ist nicht Willenskraft. Es ist, ob Unterstützung vorhanden war, ob ein konkreter Plan für die Situationen existierte, die den letzten Rückfall ausgelöst haben, und ob die Person einen Ausrutscher als Information statt als Urteil behandelte.

An Tag drei um 23 Uhr ist nichts davon eine Strategie. Es ist eine Beschreibung, wo der Höhepunkt liegt und was danach kommt. Der Höhepunkt ist jetzt. Er nimmt ab.