Tipps zum Rauchstopp: Was die Evidenz zeigt

Wie die erste Woche wirklich ist

Nikotin verlässt den Körper schnell. Die Halbwertszeit von Nikotin im Blut beträgt etwa zwei Stunden, weshalb die ersten Tage am härtesten sind. Laut CDC erreicht der Nikotinentzug innerhalb der ersten drei Tage seinen Höhepunkt und klingt dann über zwei bis vier Wochen ab. Die Symptome sind spezifisch: Reizbarkeit, Unruhe, Konzentrationsschwierigkeiten, gesteigerter Appetit und Schlafstörungen. Sie sind kein Zeichen dafür, dass etwas schief läuft. Sie sind das messbare Ergebnis davon, dass sich die Nikotinrezeptoren im Gehirn an das Fehlen einer Substanz anpassen, an die sie sich gewöhnt hatten.

Das Verlangen selbst ist kurz. Die von der American Cancer Society geprüfte Forschung beschreibt Craving-Episoden als typischerweise drei bis fünf Minuten andauernd. Diese Zahl ist wichtig, weil sie verändert, was von einer Person verlangt wird. Nicht für immer zu widerstehen. Die nächsten paar Minuten zu überstehen. Ein Craving ist eine Welle, keine Mauer.

Der dritte Tag ist oft der schlimmste. Zu diesem Zeitpunkt ist das Nikotin weitgehend verschwunden, und die Rezeptoren erwarten es noch. Die Reizbarkeit ist kein Charakterfehler. Sie ist ein neurologisches Ereignis mit einem Zeitrahmen, und der Zeitrahmen beträgt Tage, nicht Monate.

Tipps, hinter denen Evidenz steht

Verzögern. Das vier Minuten dauernde Craving bedeutet, dass die Aufgabe klein ist. Warten Sie es ab. Der Drang wird vorbeigehen, ob etwas dagegen unternommen wird oder nicht.

Die Route ändern. Rauchen ist an Orte und Zeiten gebunden. Einen anderen Weg zum Laden zu gehen oder sich auf einen anderen Stuhl zu setzen, durchbricht die Verbindung zwischen einem Ort und einer Zigarette. Das ist kein Trick. Es entfernt einen Auslöser, der hunderte Male mit Nikotin gepaart wurde.

Der erste Kaffee. Viele Menschen finden, dass der Morgenkaffee die schwerste Zigarette ist, weil beide jahrelang gepaart wurden. Eine Woche lang auf Tee umzusteigen oder den Kaffee im Stehen statt im Sitzen zu trinken, verändert den Auslöser. Die Evidenz für die Unterbrechung von Auslösern ist verhaltensbezogen, nicht pharmakologisch, aber sie ist konsistent.

Alkohol. Trinken senkt die Hemmschwelle und ist eine der am häufigsten berichteten Ursachen für einen Rückfall zum Rauchen. Der NHS rät, in den ersten Tagen Alkohol zu vermeiden oder in Situationen zu trinken, in denen Rauchen weniger wahrscheinlich ist. Das ist kein moralischer Rat. Es geht darum, nicht eine enthemmende Substanz auf einen Entzugszustand zu stapeln.

Das erste Wochenende. Wochenenden entfernen die Struktur, die die Arbeit bietet. Der NHS empfiehlt, das Wochenende im Voraus zu planen: was zu den Zeiten getan wird, zu denen normalerweise geraucht wurde. Ein leerer Samstag ist eine auslöserreiche Umgebung.

Nikotinersatztherapie (NRT). Eine Cochrane-Übersichtsarbeit ergab, dass NRT die Chancen auf einen Rauchstopp im Vergleich zu Placebo oder keiner Behandlung erhöht. Sie wirkt, indem sie dem Körper Nikotin ohne Teer und Kohlenmonoxid des Rauchs zuführt, was den Entzug reduziert. Sie ist als Pflaster, Kaugummi, Lutschtabletten, Sprays und Inhalatoren erhältlich. Die Evidenz spricht für ihre Verwendung, und die Kombination eines Pflasters mit einer schnell wirkenden Form wird von derselben Übersichtsarbeit gestützt.

Verschreibungspflichtige Medikamente. Vareniclin und Bupropion sind verschreibungspflichtige Medikamente. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit ergab, dass Vareniclin die stärkste Studienevidenz der untersuchten Medikamente zur Unterstützung des Rauchstopps hat. Ob eines davon für eine bestimmte Person geeignet ist, ist eine Frage für ihren Arzt, nicht für eine Website.

Verhaltensbezogene Unterstützung. Die NHS Stop Smoking Services kombinieren Medikamente mit wöchentlicher verhaltensbezogener Unterstützung. Die Cochrane-Übersichtsarbeit zu verhaltensbezogenen Interventionen ergab, dass Unterstützung die Chancen auf einen Rauchstopp im Vergleich zu reiner Willenskraft erhöht. Die Kombination von Medikament und Unterstützung hat bessere Evidenz als jedes für sich allein.

Tipps, hinter denen keine Evidenz steht

Einige populäre Ratschläge haben keine Studienunterstützung. Sie sind nicht schädlich, aber man sollte sich nicht auf sie verlassen.

Hypnose. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit zur Hypnotherapie zur Raucherentwöhnung ergab keine klare Evidenz dafür, dass Hypnotherapie besser abschneidet als andere Interventionen oder besser als keine Behandlung. Das ist das Ergebnis. Es besagt nicht, dass Hypnose nutzlos ist. Es besagt, dass die Studien nicht gezeigt haben, dass sie besser ist als das, womit sie verglichen wurde.

Akupunktur. Cochrane-Übersichtsarbeiten zur Akupunktur zur Raucherentwöhnung haben keine konsistente Evidenz dafür gefunden, dass sie Menschen beim Aufhören hilft.

Lasertherapie. Es gibt keine gute Evidenz dafür, dass Lasertherapie Menschen beim Rauchstopp hilft.

Reine Willenskraft. Kein Tipp, sondern eine häufige Annahme. Die Evidenz zeigt, dass ein Rauchstopp ohne Unterstützung die niedrigste Erfolgsquote der untersuchten Methoden hat. Das ist keine Kritik an jemandem, der es versucht. Es ist eine Information darüber, was die Studien gemessen haben.

Schrittweise reduzieren. Manche Menschen hören auf diese Weise auf. Die Evidenz für eine schrittweise Reduktion ist schwächer als für das Festlegen eines Rauchstopp-Datums und das Aufhören an diesem Tag. Wenn schrittweises Reduzieren die einzige Option ist, die jemand akzeptiert, ist es besser als nichts, aber es ist nicht die Methode mit der meisten Studienevidenz dahinter.

Wie man Nikotin aufgibt, nicht nur Zigaretten

Nikotin ist die Substanz, um die es beim Entzug geht. Zigaretten aufzugeben, aber NRT zu verwenden, führt dem Körper weiterhin Nikotin zu, was der Punkt ist: Es trennt die Substanz vom Rauch. Der NHS empfiehlt, NRT etwa acht bis zwölf Wochen lang zu verwenden und dann zu reduzieren. Die Evidenz für das Ausschleichen ist, dass es die Entzugssymptome reduziert, während die Verhaltensmuster durchbrochen werden.

Manche Menschen verwenden E-Zigaretten, um mit dem Rauchen aufzuhören. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit ergab, dass Nikotin-E-Zigaretten im Vergleich zu NRT Menschen beim Rauchstopp helfen können, aber die Evidenz ist moderat, nicht sicher. E-Zigaretten sind nicht harmlos, und sie sind kein zugelassenes Arzneimittel. Die Position des NHS ist, dass sie weniger schädlich sind als Rauchen, aber nicht risikofrei, und dass sie nicht für Menschen empfohlen werden, die nie geraucht haben.

Aufhören in der Schwangerschaft

Schwangeren Frauen wird oft ein anderer Rat gegeben, weil die Risiken des Rauchens in der Schwangerschaft spezifisch und gut dokumentiert sind. Der NHS empfiehlt, dass schwangere Frauen, die rauchen, an einen Rauchstopp-Service überwiesen und unterstützt werden sollten. NRT wird manchmal in der Schwangerschaft verschrieben, aber die Entscheidung wird von einem Arzt oder einer Hebamme getroffen. Vareniclin und Bupropion werden in der Schwangerschaft normalerweise nicht empfohlen. Die Evidenz zu Hypnose in der Schwangerschaft ist nicht stark genug, um sie als Ersatz für Unterstützung und, wo angemessen, NRT zu empfehlen.

Gewichtszunahme

Die durchschnittliche Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp beträgt laut NHS etwa 4 bis 5 kg im ersten Jahr. Sie wird durch mehrere Dinge verursacht: Nikotin erhöht den Stoffwechsel leicht, es unterdrückt den Appetit, und Essen schmeckt besser, wenn der Geruchssinn zurückkehrt. Die Gewichtszunahme ist real und kein Grund, weiterzurauchen. Der NHS rät, dass die gesundheitlichen Vorteile des Rauchstopps die Gewichtszunahme überwiegen und dass die Zunahme mit Ernährung und Bewegung bewältigt werden kann. NRT, insbesondere Kaugummi, kann die Gewichtszunahme verzögern, solange sie verwendet wird. Ob NRT aus diesem Grund verwendet werden sollte, ist eine Frage für einen Apotheker oder Arzt.

Was die Studien gemessen haben

Die folgende Tabelle vergleicht Methoden nach der Stärke der Studienevidenz, nicht danach, wie sie sich anfühlen.

Wenn dies der dritte Tag ist

Die Reizbarkeit ist der Entzug. Sie erreicht jetzt etwa ihren Höhepunkt und klingt über die nächsten zwei bis vier Wochen ab. Die Cravings dauern Minuten, nicht Stunden. Der erste Kaffee, der erste Drink und das erste Wochenende sind die Auslöser, die am schwersten sein werden, und sie können verändert werden. NRT und verschreibungspflichtige Medikamente haben Studienevidenz hinter sich. Hypnose hat keine klare Evidenz dafür, dass sie andere Methoden übertrifft. Ob eines davon verwendet werden sollte, ist eine Entscheidung für die Person, die aufhört, und bei Medikamenten für ihren Arzt. Nichts hier ist eine Heilung und nichts hier ist garantiert. Was bekannt ist: Der Entzug endet, und die Methoden mit der meisten Evidenz dahinter sind verfügbar.