Consejos para dejar de fumar: lo que muestra la evidencia

Cómo es realmente la primera semana

La nicotina abandona el cuerpo rápidamente. La vida media de la nicotina en el torrente sanguíneo es de unas dos horas, por lo que los primeros días son los más intensos. Según los CDC, el síndrome de abstinencia de la nicotina alcanza su punto máximo en los primeros tres días y luego disminuye a lo largo de dos a cuatro semanas. Los síntomas son específicos: irritabilidad, inquietud, dificultad para concentrarse, aumento del apetito y alteraciones del sueño. No son señal de que algo vaya mal. Son el resultado medible de que los receptores de nicotina del cerebro se adaptan a la ausencia de una sustancia a la que se habían adaptado.

El ansia en sí es breve. Las investigaciones revisadas por la American Cancer Society describen los antojos como de una duración típica de tres a cinco minutos. Esa cifra importa porque cambia lo que se le pide a la persona. No resistir para siempre. Superar los siguientes minutos. El ansia es una ola, no un muro.

El tercer día suele ser el peor. Para entonces la nicotina ha desaparecido en gran medida y los receptores todavía la esperan. La irritabilidad no es un defecto del carácter. Es un evento neurológico con una escala temporal, y esa escala es de días, no de meses.

Consejos con evidencia detrás

Retrasar. El ansia de cuatro minutos significa que la tarea es pequeña. Esperar a que pase. Las ganas desaparecerán tanto si se hace algo como si no.

Cambiar la rutina. Fumar está ligado a lugares y momentos. Ir a la tienda por otro camino, o sentarse en otra silla, rompe la asociación entre un lugar y un cigarrillo. No es un truco. Es eliminar una señal que se ha emparejado con la nicotina cientos de veces.

El primer café. Muchas personas encuentran que el café de la mañana es el cigarrillo más difícil de perder porque ambos han estado emparejados durante años. Cambiar a té durante una semana, o tomar el café de pie en lugar de sentado, modifica la señal. La evidencia sobre la interrupción de señales es conductual, no farmacológica, pero es consistente.

El alcohol. Beber reduce la inhibición y es una de las causas más comúnmente reportadas de recaída en el tabaquismo. El NHS aconseja evitar el alcohol en los primeros días, o beber en situaciones en las que fumar sea menos probable. No es un consejo moral. Se trata de no acumular una sustancia desinhibidora sobre un estado de abstinencia.

El primer fin de semana. Los fines de semana eliminan la estructura que proporciona el trabajo. El NHS recomienda planificar el fin de semana con antelación: qué se hará en los momentos en que normalmente se fumaba. Un sábado vacío es un entorno lleno de señales.

Terapia de reemplazo de nicotina (TRN). Una revisión Cochrane encontró que la TRN aumenta las probabilidades de dejar de fumar en comparación con el placebo o ningún tratamiento. Funciona proporcionando al cuerpo nicotina sin el alquitrán ni el monóxido de carbono del humo, lo que reduce la abstinencia. Está disponible en parches, chicles, pastillas, aerosoles e inhaladores. La evidencia respalda su uso, y la misma revisión respalda combinar un parche con una forma de acción rápida.

Medicamentos con receta. La vareniclina y el bupropión son medicamentos con receta. Una revisión Cochrane encontró que la vareniclina tiene la evidencia de ensayos más sólida de los medicamentos estudiados para ayudar a las personas a dejar de fumar. Si alguno de ellos le conviene a una persona en particular es una cuestión para su médico, no para un sitio web.

Apoyo conductual. Los Servicios para Dejar de Fumar del NHS combinan medicación con apoyo conductual semanal. La revisión Cochrane de intervenciones conductuales encontró que el apoyo aumenta las probabilidades de dejar de fumar en comparación con la fuerza de voluntad sola. La combinación de medicación y apoyo tiene mejor evidencia que cualquiera de los dos por separado.

Consejos sin evidencia detrás

Algunos consejos populares no tienen respaldo de ensayos. No son dañinos, pero no se debe confiar en ellos.

Hipnosis. Una revisión Cochrane de hipnoterapia para dejar de fumar no encontró evidencia clara de que la hipnoterapia funcione mejor que otras intervenciones, o mejor que ningún tratamiento. Ese es el hallazgo. No dice que la hipnosis sea inútil. Dice que los ensayos no han demostrado que sea mejor que aquello con lo que se comparó.

Acupuntura. Las revisiones Cochrane de acupuntura para dejar de fumar no han encontrado evidencia consistente de que ayude a las personas a dejar de fumar.

Terapia con láser. No hay buena evidencia de que la terapia con láser ayude a las personas a dejar de fumar.

Solo fuerza de voluntad. No es un consejo, sino una suposición común. La evidencia muestra que dejar de fumar sin ayuda tiene la tasa de éxito más baja de los métodos estudiados. Esto no es una crítica a quien lo intenta. Es información sobre lo que midieron los ensayos.

Reducción gradual. Algunas personas dejan de fumar así. La evidencia para la reducción gradual es más débil que para fijar una fecha para dejarlo y dejarlo ese día. Si reducir es la única opción que alguien aceptará, es mejor que nada, pero no es el método con más evidencia de ensayos detrás.

Cómo dejar la nicotina, no solo los cigarrillos

La nicotina es la sustancia de la que trata la abstinencia. Dejar los cigarrillos pero usar TRN todavía le da al cuerpo nicotina, que es el objetivo: separa la sustancia del humo. El NHS recomienda usar TRN durante unas ocho a doce semanas, y luego reducir. La evidencia sobre la reducción gradual es que disminuye los síntomas de abstinencia mientras se rompen los patrones conductuales.

Algunas personas usan vapeadores para dejar de fumar. Una revisión Cochrane encontró que los cigarrillos electrónicos con nicotina pueden ayudar a las personas a dejar de fumar en comparación con la TRN, pero la evidencia es moderada, no certeza. Los vapeadores no son inofensivos y no son un medicamento autorizado. La posición del NHS es que son menos dañinos que fumar pero no están exentos de riesgo, y que no se recomiendan para personas que nunca han fumado.

Dejar de fumar durante el embarazo

A las mujeres embarazadas a menudo se les da un consejo diferente porque los riesgos de fumar durante el embarazo son específicos y están bien documentados. El NHS recomienda que las mujeres embarazadas que fuman sean derivadas a un servicio para dejar de fumar y se les ofrezca apoyo. La TRN a veces se receta durante el embarazo, pero la decisión la toma un médico o una matrona. La vareniclina y el bupropión no suelen recomendarse durante el embarazo. La evidencia sobre la hipnosis en el embarazo no es lo suficientemente sólida como para recomendarla como reemplazo del apoyo y, cuando corresponda, la TRN.

Aumento de peso

El aumento de peso promedio después de dejar de fumar es de alrededor de 4 a 5 kg durante el primer año, según el NHS. Es causado por varias cosas: la nicotina aumenta ligeramente el metabolismo, suprime el apetito y la comida sabe mejor cuando vuelve el olfato. El aumento de peso es real y no es una razón para seguir fumando. El NHS aconseja que los beneficios para la salud de dejar de fumar superan el aumento de peso, y que el aumento se puede manejar con dieta y ejercicio. La TRN, particularmente el chicle, puede retrasar el aumento de peso mientras se usa. Si usar TRN por esa razón es una cuestión para un farmacéutico o médico.

Lo que midieron los ensayos

La siguiente tabla compara métodos por la solidez de la evidencia de los ensayos, no por cómo se sienten.

Si hoy es el tercer día

La irritabilidad es la abstinencia. Alcanza su punto máximo ahora y disminuye durante las próximas dos a cuatro semanas. Los antojos duran minutos, no horas. El primer café, la primera copa y el primer fin de semana son las señales más difíciles, y se pueden cambiar. La TRN y los medicamentos con receta tienen evidencia de ensayos detrás. La hipnosis no tiene evidencia clara de que supere a otros métodos. Si usar cualquiera de ellos es una decisión de la persona que deja de fumar y, para los medicamentos, de su médico. Nada de esto es una cura y nada de esto está garantizado. Lo que se sabe es que la abstinencia termina, y que los métodos con más evidencia detrás están disponibles.