Conseils pour arrêter de fumer : ce que disent les preuves

À quoi ressemble vraiment la première semaine

La nicotine quitte rapidement l’organisme. La demi-vie de la nicotine dans le sang est d’environ deux heures, c’est pourquoi les premiers jours sont les plus difficiles. Selon le CDC, le sevrage nicotinique atteint son maximum dans les trois premiers jours, puis s’estompe sur deux à quatre semaines. Les symptômes sont précis : irritabilité, agitation, difficulté à se concentrer, augmentation de l’appétit et troubles du sommeil. Ce n’est pas le signe que quelque chose ne va pas. C’est le résultat mesurable de l’adaptation des récepteurs nicotiniques du cerveau à l’absence d’une substance à laquelle ils s’étaient habitués.

L’envie elle-même est brève. Les recherches examinées par l’American Cancer Society décrivent des envies durant généralement trois à cinq minutes. Ce chiffre compte parce qu’il change ce qu’on demande à la personne. Non pas de résister pour toujours. Mais de passer les quelques minutes suivantes. Une envie est une vague, pas un mur.

Le troisième jour est souvent le pire. À ce stade, la nicotine a largement disparu, et les récepteurs l’attendent encore. L’irritabilité n’est pas un défaut de caractère. C’est un événement neurologique avec une échelle de temps, et cette échelle se compte en jours, pas en mois.

Des conseils qui reposent sur des preuves

Retarder. Une envie de quatre minutes signifie que la tâche est petite. Attendez qu’elle passe. L’envie passera, qu’on fasse quelque chose ou non.

Changer d’itinéraire. Le tabagisme est lié à des lieux et à des moments. Prendre un autre chemin pour aller au magasin, ou s’asseoir dans un autre fauteuil, rompt l’association entre un lieu et une cigarette. Ce n’est pas une astuce. C’est supprimer un indice qui a été associé à la nicotine des centaines de fois.

Le premier café. Beaucoup de personnes trouvent que la cigarette du matin, avec le café, est la plus difficile à perdre, parce que les deux sont associés depuis des années. Passer au thé pendant une semaine, ou boire le café debout plutôt qu’assis, modifie l’indice. Les preuves concernant la perturbation des indices sont comportementales, non pharmacologiques, mais elles sont constantes.

L’alcool. Boire diminue les inhibitions et constitue l’une des causes les plus fréquemment rapportées de reprise du tabac. Le NHS conseille d’éviter l’alcool dans les premiers jours, ou de boire dans des situations où fumer est moins probable. Ce n’est pas un conseil moral. Il s’agit de ne pas superposer une substance désinhibitrice à un état de sevrage.

Le premier week-end. Les week-ends suppriment la structure que procure le travail. Le NHS recommande de planifier le week-end à l’avance : ce qui sera fait aux moments où l’on fumait habituellement. Un samedi vide est un environnement riche en indices.

Les substituts nicotiniques (NRT). Une revue Cochrane a constaté que les substituts nicotiniques augmentent les chances d’arrêter par rapport à un placebo ou à l’absence de traitement. Ils agissent en apportant au corps de la nicotine sans le goudron ni le monoxyde de carbone de la fumée, ce qui réduit le sevrage. Ils existent sous forme de patchs, gommes, pastilles, sprays et inhalateurs. Les preuves soutiennent leur utilisation, et l’association d’un patch avec une forme à action rapide est soutenue par la même revue.

Médicaments sur ordonnance. La varénicline et le bupropion sont des médicaments sur ordonnance. Une revue Cochrane a constaté que la varénicline bénéficie des preuves d’essais les plus solides parmi les médicaments étudiés pour aider les gens à arrêter. Savoir si l’un ou l’autre convient à une personne donnée est une question pour son médecin, pas pour un site web.

Soutien comportemental. Les services d’aide à l’arrêt du tabac du NHS associent médicaments et soutien comportemental hebdomadaire. La revue Cochrane des interventions comportementales a constaté que le soutien augmente les chances d’arrêter par rapport à la seule volonté. L’association d’un médicament et d’un soutien a de meilleures preuves que l’un ou l’autre seul.

Des conseils sans preuves

Certains conseils populaires n’ont aucun soutien d’essais. Ils ne sont pas nocifs, mais il ne faut pas s’y fier.

L’hypnose. Une revue Cochrane de l’hypnothérapie pour l’arrêt du tabac n’a trouvé aucune preuve claire que l’hypnothérapie fasse mieux que d’autres interventions, ou mieux que l’absence de traitement. C’est le résultat. Cela ne signifie pas que l’hypnose est inutile. Cela signifie que les essais n’ont pas montré qu’elle faisait mieux que ce à quoi elle était comparée.

L’acupuncture. Les revues Cochrane de l’acupuncture pour l’arrêt du tabac n’ont pas trouvé de preuves constantes qu’elle aide les gens à arrêter.

La thérapie laser. Il n’existe pas de bonnes preuves que la thérapie laser aide les gens à arrêter de fumer.

La seule volonté. Ce n’est pas un conseil, mais une idée répandue. Les preuves montrent que l’arrêt sans aide a le taux de réussite le plus faible parmi les méthodes étudiées. Ce n’est pas une critique de ceux qui essaient. C’est une information sur ce que les essais ont mesuré.

Réduire progressivement. Certaines personnes arrêtent ainsi. Les preuves concernant la réduction progressive sont plus faibles que celles concernant la fixation d’une date d’arrêt et l’arrêt à cette date. Si la réduction est la seule option qu’une personne acceptera, c’est mieux que rien, mais ce n’est pas la méthode qui bénéficie du plus de preuves d’essais.

Comment arrêter la nicotine, pas seulement les cigarettes

La nicotine est la substance qui est en jeu dans le sevrage. Arrêter les cigarettes mais utiliser des substituts nicotiniques apporte encore de la nicotine au corps, et c’est le but : cela sépare la substance de la fumée. Le NHS recommande d’utiliser des substituts nicotiniques pendant environ huit à douze semaines, puis de réduire. Les preuves concernant la réduction progressive montrent qu’elle diminue les symptômes de sevrage pendant que les habitudes comportementales se défont.

Certaines personnes utilisent la vapoteuse pour arrêter de fumer. Une revue Cochrane a constaté que les cigarettes électroniques à la nicotine peuvent aider les gens à arrêter de fumer par rapport aux substituts nicotiniques, mais les preuves sont modérées, pas certaines. Les vapoteuses ne sont pas inoffensives, et ce ne sont pas des médicaments autorisés. La position du NHS est qu’elles sont moins nocives que fumer mais pas sans risque, et qu’elles ne sont pas recommandées pour les personnes qui n’ont jamais fumé.

Arrêter pendant la grossesse

Les femmes enceintes reçoivent souvent des conseils différents parce que les risques du tabagisme pendant la grossesse sont spécifiques et bien documentés. Le NHS recommande que les femmes enceintes qui fument soient orientées vers un service d’aide à l’arrêt du tabac et se voient proposer un soutien. Les substituts nicotiniques sont parfois prescrits pendant la grossesse, mais la décision revient à un médecin ou à une sage-femme. La varénicline et le bupropion ne sont généralement pas recommandés pendant la grossesse. Les preuves concernant l’hypnose pendant la grossesse ne sont pas assez solides pour la recommander en remplacement du soutien et, le cas échéant, des substituts nicotiniques.

Prise de poids

La prise de poids moyenne après l’arrêt du tabac est d’environ 4 à 5 kg au cours de la première année, selon le NHS. Elle est due à plusieurs choses : la nicotine augmente légèrement le métabolisme, elle coupe l’appétit, et les aliments ont meilleur goût quand l’odorat revient. La prise de poids est réelle et ce n’est pas une raison de continuer à fumer. Le NHS indique que les bénéfices pour la santé de l’arrêt l’emportent sur la prise de poids, et que cette prise peut être gérée par l’alimentation et l’exercice. Les substituts nicotiniques, en particulier la gomme, peuvent retarder la prise de poids pendant leur utilisation. Savoir s’il faut utiliser des substituts nicotiniques pour cette raison est une question pour un pharmacien ou un médecin.

Ce que les essais ont mesuré

Le tableau ci-dessous compare les méthodes selon la solidité des preuves d’essais, et non selon les impressions.

Si c’est le troisième jour

L’irritabilité, c’est le sevrage. Il atteint son maximum vers maintenant et s’estompe sur les deux à quatre semaines suivantes. Les envies durent des minutes, pas des heures. Le premier café, le premier verre et le premier week-end sont les indices les plus difficiles, et ils peuvent être modifiés. Les substituts nicotiniques et les médicaments sur ordonnance ont des preuves d’essais derrière eux. L’hypnose n’a pas de preuves claires qu’elle surpasse d’autres méthodes. Savoir s’il faut utiliser l’une ou l’autre de ces méthodes est une décision pour la personne qui arrête et, pour les médicaments, pour son médecin. Rien ici n’est un remède et rien ici n’est garanti. Ce qui est connu, c’est que le sevrage se termine, et que les méthodes les mieux étayées sont disponibles.