Consigli per smettere di fumare: cosa dice l'evidenza

Come è davvero la prima settimana

La nicotina lascia il corpo rapidamente. L’emivita della nicotina nel sangue è di circa due ore, ed è per questo che i primi giorni sono i più difficili. Secondo il CDC, la sindrome da astinenza da nicotina raggiunge il picco nei primi tre giorni e poi si attenua nell’arco di due-quattro settimane. I sintomi sono specifici: irritabilità, irrequietezza, difficoltà di concentrazione, aumento dell’appetito e sonno disturbato. Non sono un segno che qualcosa non va. Sono il risultato misurabile dell’adattamento dei recettori nicotinici del cervello all’assenza di una sostanza a cui si erano adattati.

Il desiderio impellente è breve. Le ricerche esaminate dall’American Cancer Society descrivono il craving come qualcosa che dura tipicamente da tre a cinque minuti. Questo dato conta perché cambia ciò che viene chiesto alla persona. Non resistere per sempre. Superare i prossimi minuti. Il craving è un’onda, non un muro.

Il terzo giorno è spesso il peggiore. A quel punto la nicotina è in gran parte scomparsa, e i recettori la stanno ancora aspettando. L’irritabilità non è un difetto caratteriale. È un evento neurologico con una scala temporale, e la scala temporale è di giorni, non di mesi.

Consigli che hanno prove a sostegno

Rimandare. Il craving di quattro minuti significa che il compito è piccolo. Aspetta che passi. L’impulso passerà indipendentemente dal fatto che si faccia qualcosa.

Cambiare percorso. Il fumo è legato a luoghi e momenti. Fare una strada diversa per andare al negozio, o sedersi su una sedia diversa, spezza l’associazione tra un luogo e una sigaretta. Non è un trucco. È rimuovere uno stimolo che è stato associato alla nicotina centinaia di volte.

Il primo caffè. Molte persone trovano che la sigaretta del caffè del mattino sia la più difficile da perdere, perché i due sono stati associati per anni. Passare al tè per una settimana, o bere il caffè in piedi invece che seduti, cambia lo stimolo. Le prove sulla rottura degli stimoli sono comportamentali, non farmacologiche, ma sono coerenti.

Alcol. Bere abbassa l’inibizione ed è una delle cause più comunemente riportate di ritorno al fumo. L’NHS consiglia di evitare l’alcol nei primi giorni, o di bere in situazioni in cui è meno probabile fumare. Non è un consiglio morale. Si tratta di non sommare una sostanza che disinibisce a uno stato di astinenza.

Il primo fine settimana. I fine settimana rimuovono la struttura fornita dal lavoro. L’NHS raccomanda di pianificare il fine settimana in anticipo: cosa si farà nei momenti in cui di solito si fumava. Un sabato vuoto è un ambiente ricco di stimoli.

Terapia sostitutiva della nicotina (NRT). Una revisione Cochrane ha rilevato che la NRT aumenta le probabilità di smettere rispetto al placebo o a nessun trattamento. Funziona fornendo al corpo nicotina senza il catrame e il monossido di carbonio del fumo, il che riduce l’astinenza. È disponibile come cerotti, gomme, pastiglie, spray e inalatori. Le prove sostengono il suo utilizzo, e la combinazione di un cerotto con una forma a rilascio rapido è supportata dalla stessa revisione.

Farmaci su prescrizione. Vareniclina e bupropione sono farmaci su prescrizione. Una revisione Cochrane ha rilevato che la vareniclina ha le prove più solide tra i farmaci studiati per aiutare le persone a smettere. Se l’uno o l’altro sia adatto a una persona specifica è una questione per il suo medico, non per un sito web.

Supporto comportamentale. I servizi NHS Stop Smoking combinano farmaci con supporto comportamentale settimanale. La revisione Cochrane degli interventi comportamentali ha rilevato che il supporto aumenta le probabilità di smettere rispetto alla sola forza di volontà. La combinazione di farmaci e supporto ha prove migliori rispetto a ciascuno da solo.

Consigli che non hanno prove a sostegno

Alcuni consigli popolari non hanno supporto sperimentale. Non sono dannosi, ma non bisogna farci affidamento.

Ipnosi. Una revisione Cochrane sull’ipnoterapia per la cessazione del fumo non ha trovato prove chiare che l’ipnoterapia funzioni meglio di altri interventi, o meglio di nessun trattamento. Questa è la conclusione. Non dice che l’ipnosi è inutile. Dice che gli studi non hanno dimostrato che sia migliore rispetto a ciò con cui è stata confrontata.

Agopuntura. Le revisioni Cochrane sull’agopuntura per la cessazione del fumo non hanno trovato prove coerenti che aiuti le persone a smettere.

Terapia laser. Non ci sono buone prove che la terapia laser aiuti le persone a smettere di fumare.

Sola forza di volontà. Non è un consiglio, ma un presupposto comune. Le prove mostrano che smettere senza aiuto ha il tasso di successo più basso tra i metodi studiati. Non è una critica a chi ci prova. È un’informazione su ciò che gli studi hanno misurato.

Ridurre gradualmente. Alcune persone smettono così. Le prove per la riduzione graduale sono più deboli rispetto a fissare una data e smettere in quel giorno. Se ridurre è l’unica opzione che qualcuno accetta, è meglio di niente, ma non è il metodo con più prove sperimentali a sostegno.

Come rinunciare alla nicotina, non solo alle sigarette

La nicotina è la sostanza da cui deriva l’astinenza. Smettere le sigarette ma usare la NRT fornisce comunque nicotina al corpo, che è il punto: separa la sostanza dal fumo. L’NHS raccomanda di usare la NRT per circa otto-dodici settimane, poi ridurre. Le prove sulla riduzione graduale indicano che riduce i sintomi di astinenza mentre si rompono i modelli comportamentali.

Alcune persone usano le sigarette elettroniche per smettere di fumare. Una revisione Cochrane ha rilevato che le sigarette elettroniche alla nicotina possono aiutare le persone a smettere rispetto alla NRT, ma le prove sono moderate, non certe. Le sigarette elettroniche non sono innocue e non sono un farmaco autorizzato. La posizione dell’NHS è che sono meno dannose del fumo ma non prive di rischi, e che non sono raccomandate per chi non ha mai fumato.

Smettere in gravidanza

Alle donne in gravidanza vengono spesso dati consigli diversi perché i rischi del fumo in gravidanza sono specifici e ben documentati. L’NHS raccomanda che le donne incinte che fumano siano indirizzate a un servizio per smettere di fumare e ricevano supporto. La NRT a volte viene prescritta in gravidanza, ma la decisione spetta a un medico o a un’ostetrica. Vareniclina e bupropione di solito non sono raccomandati in gravidanza. Le prove sull’ipnosi in gravidanza non sono abbastanza solide per raccomandarla come sostituto del supporto e, ove appropriato, della NRT.

Aumento di peso

L’aumento di peso medio dopo aver smesso di fumare è di circa 4-5 kg nel primo anno, secondo l’NHS. È causato da diverse cose: la nicotina aumenta leggermente il metabolismo, sopprime l’appetito e il cibo ha un sapore migliore quando torna l’olfatto. L’aumento di peso è reale e non è un motivo per continuare a fumare. L’NHS consiglia che i benefici per la salute dello smettere superano l’aumento di peso, e che l’aumento può essere gestito con dieta ed esercizio fisico. La NRT, in particolare la gomma, può ritardare l’aumento di peso mentre viene usata. Se usare la NRT per questo motivo è una questione per un farmacista o un medico.

Cosa hanno misurato gli studi

La tabella seguente confronta i metodi in base alla solidità delle prove sperimentali, non a come ci si sente.

Se questo è il terzo giorno

L’irritabilità è l’astinenza. Raggiunge il picco più o meno ora e si attenua nelle prossime due-quattro settimane. I craving durano minuti, non ore. Il primo caffè, il primo drink e il primo fine settimana sono gli stimoli più difficili, e possono essere cambiati. La NRT e i farmaci su prescrizione hanno prove sperimentali a sostegno. L’ipnosi non ha prove chiare che batta altri metodi. Se usare qualcuno di questi è una decisione per la persona che smette e, per i farmaci, per il suo medico. Niente qui è una cura e niente qui è garantito. Ciò che è noto è che l’astinenza finisce, e che i metodi con più prove a sostegno sono disponibili.